DDD-runners go for healthy food

Honeys,

Liesbeth gaf vandaag het startschot. Niet voor een hardloopwedstrijd, my beloved runners. Daar doet ze liever gewoon zelf aan mee. Liesbeth heeft mij via facebook een recept met foto's gestuurd en ja, hij kwam door de ballotage-commissie (in welke slechts ondergetekende zitting heeft ;-)). 

Over wat onder healthy food verstaan wordt, zullen de meningen wat uiteen lopen, maar als ik denk aan gezond eten, denk ik aan de volgende sleutelwoorden:

- verse producten 

- gezonde vetten (noten, vis, olijfolie)

- granen en zaden

- volkoren

- biologisch vlees

- variatie (veel kleur op je bord)

Waar ik vooral niet aan denk:

- witmeel

- maaltijdmixen (echt een big no-no)

- plofkippen

- kiloknallers

Mijn favoriete recepten komen van de website www.chickslovefood.com. De meiden die deze site runnen, hebben écht begrepen hoe het moet. Sinds ik me meer en meer verdiep in wat nu echt gezond is en wat absoluut niet en sinds ik steeds meer boodschappen doe en kook met deze wetenschap in mijn achterhoofd, merk ik dat ik me fitter voel en dat het me geen enkele moeite kost om mijn gewicht te handhaven. Ik moet er zelfs voor zorgen dat ik niet onder mijn ideale gewicht kom. 

We moeten ons echt bewuster worden van wat we in dat gat onder onze neus proppen. 

Ok, genoeg gepredikt. Hieronder laat ik foto's zien van gerechten die ik de laatste tijd gemaakt heb. De recepten zijn op 1 na allemaal van chickslovefood. De credits zijn voor deze dames.

In dezelfde volgorde de namen van de recepten en de bronvermelding:
Foto 1: Pastasalade (chicklovefood)
Foto 2: Gegrilde vijgen met honing en geitenkaas op een couscous-amandelsalade (chickslovefood)
Foto 3: Quinoa-salade (chickslovefood)
Foto 4: Frittata (chickslovefood)
Foto 5: Healthy boost salad met kip, kikkererwten en avocado (chickslovefood)
Foto 6: Sesam kip-sticks (chickslovefood)
Foto 7: Spitskool-kerrie stoofschotel (ah.nl)
Foto 8: Tjap tjoy (chickslovefood)
Foto 9: Visnuggets met peultjes-salade (chickslovefood)

Ok, who's next???

Recept van Liesbeth: ratatouille, vegetarisch en slank

Op facebook is er een trend aan het ontstaan. Het posten van een foto van je zelf bereide maaltijd. Yours truly is daar min of meer mee begonnen en tot mijn groot genoegen gaan mijn lieve loopmaatjes mee in tha flow.

Peter kwam met het idee van een 'vreetboek', maar allez dan moet er weer een nieuwe website aangemaakt worden en to be honest: aan deze site heb ik mijn handen vol genoeg. Omdat lopen en gezond eten niet los van elkaar te zien zijn, in my humble opinion, is het wellicht leuk om deze site niet alleen voor de trainingen te gebruiken, maar ook voor gezonde recepten. Zo blijven we slank én gezond en dat is wat we heel fashionable een win-win situatie noemen.

Liesbeth zond me via facebook een foto van haar gerecht en een foto van de benodigde ingrediënten.
Er zit verder geen bereidingswijze bij, maar de foto's spreken voor zich.

Buiten het feit dat ik de foto's prachtig vind, lijkt me dit een heerlijk, gezond gerecht. 

Dank je wel, Liesbeth :)

Schema Etten Leur + uitleg

Hello my precious little runners :)

Heel jammer, maar de Drechtstedenloop gaat niet door. De reden weet ik niet precies, maar dat maakt ook weinig uit. Wij moeten verder. Letterlijk en figuurlijk, want Etten-Leur is jammergenoeg iets verder dan het Statenplein.

Schema-technisch heeft dit uiteraard gevolgen. Immers, de halve marathon van Etten-Leur is een maand verder. Maar geen zorgen, my darlings. Ik heb een paar uurtjes zitten ploeteren et voilá: een nieuw schema.

Ik zou zeggen: lees en huiver. Huiver echter niet te lang want onderaan het schema staat wat uitleg. Sowieso zal ik per week op deze blog posten wat de bedoeling is van de komende week. Niet alleen omdat ik het dan wat kan verduidelijken, maar ook omdat het niet onwaarschijnlijk is, dat er zo nu en dan van afgeweken moet worden om wat voor reden dan ook.

Hereby I proudly present you:

28-8: interval 10x400 (p=400m w-d-w)

30-8: 14 km met daarin 4 tempblokken van 2000m

1-9: optioneel 15x200 (p=200m m w-d-w

2-9: 16 km (eventueel in wisselduurloop) in D1

4-9: 15x200 (p=200m w-d-w)

6-9: 15 km in D2

8-9: optioneel 10x400 (p=400m w-d-w)

9-9: 17 km in D1

11-9: zie 28-8

13-9: 12 km met daarin 6 tempoblokken van 1000m

15-9: zie 1-9

16-9: 18 km in D1

18-9: 10 km in D2

20-9: zie 13-9

22-9: zie 1-9

23-9: 19 km in D1

25-9: zie 28-8

27-9: zie 30-8

29-9: zie 1-9

30-9: 20 km in D1

2-10: wisselduurloop van 8 km

4-10: zie 13-9

6-10: zie 1-9

7-10: 15 km in D2

9-10: zie 28-8

11-10: zie 13-9

13-10: zie 1-9

14-10: 22 km in D2

16-10: wisselduurloop van 10 km

18-10: zie 30-8

20-10: zie 1-9

21-10: 10 in D1

23-10: zie 28-8

25-10: zie 13-9

28-10: Halve Marathon, Etten Leur

Behoorlijk wat rocket science, non? Hieronder mijn niet zo wetenschappelijke uitleg ;-):

Wanneer er in het schema staat 10x400 (p=400m w-d-w), dan gaat deze training als volgt: 400m tempo, 40m wandel, 120m dribbel, 40m wanden). Het tempo van de 400-tjes is 5'45"/km.

Een training van 10x400 is heel goed in te passen in een duurloop van 10 km. Dat vinden velen leuker dan van die rondjes lopen. Daarom zullen we de ene keer die 400-tjes op de baan doen, een andere keer in het park en weer een andere keer verwerk ik deze training in een duurloop.

Staat er een training van 14 km met daarin 4 tempoblokken van 2000m betekent dit dat we eerst gaan inlopen, dan wandelen we kort en beginnen we aan de eerste 2000m met een tempo van ongeveer 6'20"/km, dan wandelen we ongeveer 90m, dribbelen we 820m, wandelen weer 90m (dus in totaal is de pauze 1000m en dan beginnen we weer aan de volgende 2000m. Als we dit 4x hebben gedaan lopen we uit en hebben in totaal zo'n 14 m gelopen.

Een wisselduurloop gaat als volgt. Het tempo van deze duurloop is in D1, wat neerkomt op een tempo van 6'50"/km. Elke 8 minuten versnellen we 30 sec naar D2, wat neerkomt op 6'/km. In de praktijk blijkt dat niet alle lopers dit willen en dan is het heel simpel, dan doe je het niet.

Dan nog even dit:

Mijn manier van trainen is niet heel conventioneel. Het is echter wel een methode die onder veel Nederlandse toppers gehanteerd wordt omdat het bewezen is, dat de souplessemethode je niet alleen sneller maakt, maar je ook mooier laat lopen en je loopeconomie verbetert.

Inmiddels krijg ik steeds meer positieve reacties op deze manier van trainen. Uiteraard is het niet alleen positief wat ik hoor. Mij wordt nog weleens gevraagd: "Wanneer ga je nou eens een normale duurloop doen?". Mijn antwoord is dan steevast: "Die doe je in het weekend".  Wanneer je 3x per week traint (wat de meesten van ons doen), is het - in mijn ogen - gekkenwerk om dan twee duurlopen te doen. Van louter duurlopen word je niet alleen langzamer, het is ook slecht voor je loopstijl. Je gaat steeds meer 'in elkaar' lopen en sommige lopers zie je gewoon sloffen. Vreselijk. 

Mooi en soepel lopen, kort grondcontact, dat soort dingen, reactief lopen dus, dáár wordt je beter van en het verhoogt de belastbaarheid waardoor je minder blessuregevoelig bent.

Heel soms wijk ik weleens af en doen we een normale duurloop. Aan de ene kant om de lopers te plezieren maar ook omdat dit een vorm van afwisseling is, maar ik geloof heilig in de souplessemethode en dat is wat ik jullie mee wil geven. 

Aankomende week gaan we naar het park voor de 400-tjes. Omdat het rondje daar langer is, zullen we er 8 doen.

Donderdag gaan 14 km lopen en ik denk dat we via Papendrecht naar Sliedrecht gaan en dan via de spoorbrug weer terug.

Zaterdag staat erbij, maar feitelijk is het alleen yours truly, die op de baan aan het ploeteren is ;-)

Zondag staat er voor de lopers van de halve marathon 16 km op het programma. Deze training kun je vanaf de club lopen of voor jezelf. 

Mochten er nog onduidelijkheden zijn: you know where to find me :)

Lieve groetjes,

Brenda

Trainingen voor week 34.

Aloha!

Wat een tropische temperaturen. Ik ga nog net niet van mijn stokje. Needles to say, maar hardlopen overdag is een big "no-no".

Het schema voor komende week is als volgt:

Dinsdag: 200-tjes op de baan
Donderdag: 12 km met rustige tempoblokken van 1000 meter
Zaterdag: een optionele interval van 10x400 met als pauze 400 meter wandel-dribbel-wandel
Zondag: duurloop van 15 km, waarbij je elke 8 min. 30 sec. kan versnellen. Ik zeg 'kan' omdat het niet 'moet' ;-). De duurloop is in D1, de versnellingen in D2.

Het zou kunnen dat het dinsdag te warm is om op de baan te trainen. In dat geval gaan we naar het park en zal de training aangepast worden.

Voor diegenen die donderdag geen 12 willen lopen, maar korter, kunnen altijd korter. No worries ;-). Ik denk dat we via de Wantijdijk naar de kop gaan lopen en dan via de Haaswijkweg terug naar de club. We lopen dan een groot stuk in de schaduw. Vorige keer wilde ik terug via de Noordendijk, maar gelukkig greep Kees toen in en zei hij dat de Haaswijkweg koeler is om te lopen. Deze zal het dus weer worden.

Train je voor de halve marathon, zorg er dan in ieder geval voor dat die 15 km  in het weekend gelopen wordt.

Lieverds, pas op met dit warme weer. Span je niet overmatig in, doe niet te gek met alcohol (dit is vooral een "note-to-self"), drink minimaal 2 liter water en als je de hitte niet trekt, leg dan een natte handdoek in je nekkie en ga vooral NIET overdag hardlopen.

Yours truly,

Brenda

Lopen en drinken

Hello summer! Finally! Of ben ik nu een beetje laat?

Door mijn vakantie in Kroatië, had ik al behoorlijk de summervibes, maar gelukkig is het in Nederland tussen de regenbuien door af en toe tropisch warm. En dan moet er gedronken worden, my lovelies!

Drinken is tijdens het hardlopen altijd al belangrijk , maar nu des te meer. Simpelweg omdat we meer vocht verliezen. Dit kan bij een redelijk zware training oplopen tot een liter vochtverlies. Bij warm weer, that is. Wanneer je tijdens het lopen meer dan 2% van je lichaamsgewicht verliest, leidt dat tot prestatievermindering. Je moet er dus voor zorgen dat je niet boven die 2% uitkomt.

Zorg er gewoon voor dat je overdag al voldoende drinkt, neem voor de training nog een flink glas en drink tijdens het trainen elk kwartier tussen de 150-250 ml.  Wij drinken na de training altijd een kopje thee, gewoon omdat dat min of meer traditie is op de club. Dus behalve dat het goed voor je is om te drinken, is het ook heel gezellig om nog even met je loopmaatjes na te kletsen.

Maar wat moet je nu eigenlijk drinken? To be honest, een ijskoude droge, witte wijn in mijn flesje is soms best verleidelijk, maar dat bewaar ik dan maar voor later op de avond ;-).

Gewoon water is prima, al kan het zijn dat water gaat klotsen in je maag. Dat komt omdat water hypotoon is. Hypotoon wil zeggen dat het aantal oplosbare deeltjes lager is dan het aantal oplosbare deeltjes van je lichaamsvocht.

Bij isotone drankjes is de concentratie oplosbare deeltjes gelijk aan dat van je lichaamsvocht waardoor het gemakkelijk kan worden opgenomen. Daarnaast bevalt een isotone sportdrank koolhydraten en zout en vult zo het tekort dat ontstaat als gevolg van transpireren beter aan. Aanraders zijn Isostar en Aquarius.

Dan is er ook nog de hypertone sportdrank waarbij de concentratie van het aantal oplosbare deeltjes hoger is en dus niet heel makkelijk wordt opgenomen. Deze zijn dus niet zo geschikt voor tijdens het lopen maar juist wel voor erna. Deze drankjes vullen de voorraden weer lekker aan, wat dan weer ten geode komt van je herstel. Voorbeeld hiervan is het alom bekende AA-drankje. Ik persoonlijk moet ervan kotsen, vanwege too much sweetness.

Naast vocht, koolhydraten en zouten is het ook belangrijk om eiwitten aan te vullen na een training. Ik lees steeds meer dat een overheerlijk koud flesje chocomelk (niet de light-versie!!!) een prima drankje is voor na de training. Kijk, daar kan ik me dan weer wel in vinden ;-).

Mijn favoriete drankje voor tijdens het lopen is mineraalwater waar ik wat Karvan Cevitam-siroop doorheen doe. Zou ik daar een mespuntje zout aan toevoegen, heb ik een prima sportdrankje.  Dat laatste doe ik echter niet wegens no-likey. De siroop zorgt ervoor dat het water niet meer hypotoon is, maar isotoon. Ik merk dit verschil heel goed en vind het bovendien ook vele malen lekkerder.

Maar als water altijd je favo drankje is geweest en je hebt geen last van een klotsende buik (klotsende oksels tijdens het lopen is meer dan voldoende, me thinks), dan vooral lekker blijven drinken. ALS je maar drinkt.

Yours truly,

Brenda

ps: uiteraard heb ik deze wijsheid niet van mezelf. Ik heb het internet afgestruind op info hieromtrent ;-)

Trainingen voor week 33 en een terugblik op week 32

Morning!

Mijn hemel wat is het vroeg! De wekker stond een uur verkeerd en dus zit ik hier om 07.00 uur op zaterdagochtend (mind you) met de laptop op schoot.
Ik ben hier absoluut niet blij mee want ik ging behoorlijk laat naar bed. Wie zei er dat het weekend er is om bij te tanken van de werkweek? Not for me, this time!

Anyways, wel een mooie gelegenheid om dit bericht te maken, so here we go.

Afgelopen dinsdag zag het weer er aanvankelijk uit alsof we een openlucht-douche zouden krijgen. Gelukkig viel het reuze mee. De training in het Wantijpark was uiteindelijk gewoon 'lekker' te noemen, al zagen we eruit of we aan een cross-country mee hadden gedaan. Uiteindelijk hebben we 10 km gelopen. Ja Willem, dat is inclusief het in- en uitlopen, maar wees eerlijk: ook dát doen we met onze voetjes, hoor!

Donderdag was het juist weer heel zonnig weer. Hey, we zitten wél in Nederland, dus aan variatie in het weer nooit gebrek. We begonnen de training met een hele sliert lopers omdat de groep van Geert ook meeliep. Gelukkig hebben Mieke en Kees een groepje meegenomen anders was het simpelweg niet te doen om zo'n grote groep van dergelijk uiteenlopend niveau bij elkaar te houden. Ik had van tevoren al buikpijn bij de gedachte aan deze training omdat ik met een ervaring van niks wel tegen zo'n grote groep opzag. Van de stress wist ik ineens niet meer waar de Copernicusweg was en stuurde ik iedereen rechtdoor, terwijl we toch echt linksaf moesten slaan. Wat ben ik dan blij met mensen als Kees en Ad die wél de weg weten. Ik heb mijn reputatie van dom blondje in ieder geval weer een flinke boost gegeven. De groepen hebben gelopen: 9,10 en 12 km.

Aankomende week zal er geen korte interval zijn. De halve marathon komt eraan en dus zullen we toch echt ook kilometers moeten maken. Dinsdag zullen we 1000-tjes doen die ik in een duurloop wil verwerken. Ik zal de route voornamelijk over de Wantijdijk houden, zodat er voldoende mogelijkheid is  de route in te korten. Dit met name voor de lopers van Geert.

Donderdag hebben we 2 mogelijkheden: een duurloop van 14 km met daarin tempoblokken van 2000 meter of een duurloop van 13 km. Let wel: ben je voor halve marathon aan het trainen en wil je de duurloop van 13 km, doe dan op zondag wel nog een 14 km. Ik zal dinsdag met jullie overleggen wat we donderdag gaan doen. Gewoon 'meeste stemmen gelden'. We kunnen ook de groep in tweeën splitsen. Dan kan Kees een groep meenemen en ik een groep. De route zal namelijk praktisch hetzelfde zijn, de manier waarop is dan anders.

En als je écht niet te houden bent: spring dan zaterdag op je fiets naar de baan en doe daar 15 200-tjes met 15 200-tjes pauze. Mijn streven is het, maar of mijn leven het toelaat...

Ik zal morgen of vandaag nog even een kort blogje plaatsen over mijn trainingen in het algemeen.

Voor nu wens ik jullie een fijn weekend, morgen veel trainingsplezier (ik ga vandaag mijn zondagtraining doen ivm met strandplannen morgen) en tot dinsdag.

Lieve groetjes,
Brenda

De trainingen voor week 32 en een terugblik op week 31

Lieve vriendjes en vriendinnetjes,

Vorige week dinsdag EIN-DE-LIJK de 15x200 gedaan. Wat was dat toch lekker zeg! Ik liep gezellig met onze nieuwe loopster Lianne, dus ik heb me prima vermaakt. Van de meesten van jullie hoorde ik positieve geluiden, dus dit gaan we nog veeeeeeeel vaker doen ;-)

Donderdag stond er een wisselduurloop op het programma van verschillende afstanden. In ieder geval hebben we allemaal Papendrechtse grond onder onze voetjes gevoeld. Het was heerlijk weer en de zon scheen nog een aardige pit op onze kruin.

De aankomende 3 weken is Geert op vakantie. Zijn groep zal op dinsdag met ons de intervaltraining meedoen en op donderdag zullen Liesbeth en Mieke zich voor wat betreft de kern over deze groep ontfermen nadat we gezamenlijk een warming-up hebben gedaan.

Dinsdag (morgen dus) gaan we naar het Wantijpark. We zullen daar beginnen met losmaakoefeningen en loopscholing (Yes honeys!!) waarna we 6-8 rondjes van ongeveer 450 meter zullen lopen. Dit geeft de lopers van Geert de mogelijkheid eerder terug te dribbelen naar de club.

Donderdag 9 augustus gaan we 12 km rennen. In die 12 km zitten 6 tempoblokken van 1000m. Vind je dit teveel, geen zorgen, de route voorziet altijd wel een korter alternatief.

Zaterdag 11 augustus kun je eventueel 12-15 200-tjes doen. Maar eerlijk gezegd denk ik dat only yours truly deze training zal afwerken ;-)

Zondag 12 augustus een duurloop van 10 km in D2. Je kunt dan elke 8 min. 30 sec. versnellen. Dit hoeft overigens niet, maar ik hoorde afgelopen donderdag bijvoorbeeld van kleine Astrid dat ze dit toch wel erg lekker vond!

Verder wil ik nog even aanhalen dat de zondagen geen trainingen zijn die met de trainer gelopen worden. Dit is voor de meesten wel bekend, maar voor de nieuwe leden niet. Er wordt wel verzameld om 10.30 uur, maar het zijn geen trainingen zoals die er op maandag tot en met donderdag zijn. Vaak zijn er wel trainers (vooral Peter is heel consequent) maar hang mij er in ieder geval niet aan op. Vooral omdat ik op zaterdagochtend al loop, vind ik het fijner om zondag in de middag te lopen zodat er net even wat meer tijd tussen zit. En soms vind ik het fijn om juist weer vroeg te gaan zodat de zondag nog lekker voor me ligt als ik getraind heb. Het is voor mij maar net hoe het uitkomt en dat wil ik heeeeeeeeeeeel graag zo houden ;-).

Tot morgen, lieverds!!!

Brenda