Het hardloperskookboek: een musthave

Lieve lopers,

Ik weet niet hoe het met jullie is, maar de Siberische omstandigheden waar ik me nu zo'n beetje permanent in begeef, beginnen me goed de keel uit te hangen. Natuurlijk, er zijn ergere dingen, maar toch… De Halve van Hercules van afgelopen zaterdag werd er niet makkelijker door. De eerste 9 km flink tegen de wind in boksen was alles behalve een picknick en ik heb dan ook enorme bewondering voor de vele vrijwilligers die in de koude voor ons langs de weg stonden. Diep respect voor hen die dit belangeloos deden.

De lopers van de marathon gaan nu de laatste periode van het schema in en dat wil vooral zeggen: het terugbrengen van het aantal trainingskilometers per week en ervoor zorgen goed voorbereid aan de start te staan op 14 april. Goed voorbereid wil niet alleen zeggen: goed en veel getraind hebben, maar ook: uitgerust zijn en goed gegeten hebben. Maar wat moet je nu precies eten en drinken om goed voorbereid te zijn?

Op de website runtodream.nl stond een artikel over een nieuw verschenen boek dat direct mijn interesse had: Het hardloperskookboek. Nu zijn er al verscheidene boeken verschenen op dit gebied, maar wat ik interessant vond aan dit boek is dat het is ingedeeld in de hoofdstukken: trainen, presteren en herstellen en in die hoofdstukken vind je dan recepten die specifiek voor die periode geschikt zijn. 

Martine van runtodream heeft een perfecte recensie geschreven over dit boek en daar wil ik jullie heel graag naar verwijzen: 

http://www.runtodream.com/loopkleding_en_gadgets/gelezen-het-hardloop-kookboek-miriam-van-der-reijden-en-barbara-kerkchof

Ok, terug naar het eten voor een wedstrijd, want ik wil graag een stukje delen uit dit boek dat beschrijft  hoe je je foodwise de laatste week van een wedstrijd het beste kunt voorbereiden.

Komt ie:

6 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

5 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

4 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

3 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

                                           koolhydraatrijke maaltijden

                                           extra 5-10 dl sportdrank

2 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

                                           koolhydraatrijke maaltijden

                                           extra 5-10 dl sportdrank

                                           verminderen van vezels in de voeding

1 dag voor de wedstrijd:      x 2,5 dl bietensap

                                           koolhydraatrijke maaltijden

                                           extra 5-10 dl sportdrank

                                           verminderen van vezels in de voeding

                                           verminderen van vet in de voeding

                                           vermijden van pittig en onbekend eten

Verder staat er over het ontbijt op de dag zelf: Om te beschikken over een volle tank aan de start is het belangrijk dat er voldoende tijd tussen je ontbijt en de start zit. Je maag en darmen hebben zo tijd genoeg om de maaltijd te verteren en de koolhydraten op te slaan in de spieren. Je kunt het beste twee tot drie uur voor de start klaar zijn met je ontbijt.

Daarnaast zorg je uiteraard voor voldoende vocht. De voorkeur heeft isotone sportdrank.

Voor de volledige tekst moet ik jullie uiteraard naar het boek zelf verwijzen. Ik heb het via ako.nl besteld en had het de volgende dag al in huis. Ik vind het een beetje flauw om de hele tekst te kopiëren. Daarmee doe ik de auteurs onrecht.

Ik zou zeggen: lees het artikel op runtodream en bestel het gewoon als het je interesse heeft. 

Ok, dan nu de trainingen: 

Ik heb het schema van Calvin bekeken en heb daar zelf de volgende training van gemaakt:

Dinsdag: 10x400 met als herstel 10x400. In totaal een kleine 10 km. De marathonners doen de 400-tjes in een relaxt tempo, d.w.z. 5'50"/km. De niet marathonners in 5'40"/km.

Donderdag staat er 15 km op het schema van Calvin. Ik maak daar een ruime 14 km van met daarin 4 tempoblokken van 2 km. De tempoblokken gaan dan in 6'10"/km

Zondag lopen de marathonners 20 km, de overigen zou ik adviseren 15 km te lopen.

Ik zie jullie morgen, lieve schatten!

Brenda

Kokosolie: goed voor de binnen- én de buitenkant

Ok, ik begrijp dat mijn zaad-artikel nogal wat stof heeft doen opwaaien. Daarom wil ik vandaag een iets minder suggestief voedingsmiddel bespreken: kokosolie.

Naast hardlopen is beauty helemaal mijn ding. Ik lees veel beautyblogs, gewoon voor de leuk natuurlijk. Omdat een gezonde huid niet zonder gezonde voeding kan, komen op die beautyblogs vaak lekkere en gezonde recepten voorbij vaak vergezeld van een “healthy-diet”-tip.

Een tip waar ik de laatste tijd heel blij van word: kokosolie: een product waar je niet alleen je persoonlijke interieur een grote dienst mee bewijst, ook je buitenkantje kan er zijn/haar voordeel mee doen. Zo kun je van kokokolie heerlijke haar- en gezichtsmaskers maken. Google er maar eens op en  je zult versteld staan van de mogelijkheden.

Daarnaast is op culinair gebied kokosolie een ongelofelijk veelzijdig product. Je kunt erin (roer)bakken, frituren, je brood ermee besmeren, noem het maar op. Ik schrijf overigens kokosolie, maar ik vind de toevoeging “olie” niet helemaal op zijn plaats (als is het dat vast wel, maar hey, wie ben ik). Ik heb namelijk een emmer van 2,5 kilo gekocht en wat je koopt is echt een vaste massa. Eenmaal in je warme pannetje transformeert het naar een heerlijke olie, dat dan weer wel.

De kokosolie is overigens volledig geurloos. Ikzelf vind dat behoorlijk prettig. Het bakt echter ongelofelijk fijn. Zelf fijner dan de voor mij gebruikelijke olijfolie en vloeibare bakboters. Een stukje vlees (biologisch!) wordt echt mooi bruin en roerbakken gaat als de brandweer.

Bij de gewone prak mis ik wel mijn vertrouwde jus, maar dat heb ik opgelost door bij de Gezond en Wel winkel biologische juspoeder te kopen. Is ook ok, maar dat is nog voor verbetering vatbaar. Ik las dit weekend op de website “Koken met Karin” een heerlijk recept van vegetarische jus die je maakt met eekhoorntjesbrood, dus die ga ik zeker nog proberen.

Voor wie denkt dat kokosolie slecht voor je is: think again! Kokosolie bevat verzadigd vet en dat is over het algemeen slecht voor je gezondheid. Het verschil van het verzadigde vet van kokosolie ten opzichte van de andere, wel slechte verzadigde vetten zit em in de samenstelling. De verzadigde vetten in kokosolie bevatten voor het grootste deel middellange vetzuurketen en dat wil zeggen dat er een laag aantal koolstofverbindingen in de atoomstructuur van kokosolie zit (are you still with me, darlings??). Hierdoor is kokosolie gemakkelijker afbreekbaar voor de lever. Bovendien versnelt het ons metabolisme (simpel gezegd, stofwisseling), wat weer fijn is als je wilt afvallen. En daar waar de meeste oliën en vetten kankerverwekkend worden na verhitting, is dat bij kokosolie absoluut niet het geval en daarom zo ideaal om mee te (roer)bakken en frituren. Kokosolie is de meest stabiele vorm van vet die er is.

Kokosolie kan dus worden gezien als een gezond vet en waarom gezonde vetten zo goed zijn voor je….dat leg ik in een ander stukje rocket science uit.

Wie overigens denk dat ik al die wijsheid van mezelf heb, no sir! Ik heb de informatie eerlijk gekopieerd van de site: mensengezondheid.infonu.nl. Check dus zeker deze site voor de volledige informatie achter dit heerlijke goedje.

Ok, voor wie nog niet in slaap is gevallen, de trainingen:

De marathonlopers hebben hun “kunnen” bewezen. Afgelopen zondag een 30-er gelopen. De laatste lange duurloop. Respect voor jullie. Uit eigen ervaring weet ik hoe zwaar het is (het is niet voor niks dat ik er niet meer aan begin ;-)).

Ik heb even naar het schema van Calvin gekeken en er staat voor dinsdag een duurloop van 12 km op het programma in DL1. Dit moet dus in 6’50”/km voor de marathonlopers van groep 5. Ik stel voor dit ook echt te doen. Vorige week dinsdag moest dit tempo ook gelopen worden en precies de groep waarvoor dit langzame tempo gold, hield zich er niet aan en liep voorop het tempo flink te verhogen. Niet de bedoeling en dat gaan we dinsdag dus anders doen. We zullen van tevoren afspreken wie 6’50”/km zal lopen en wie sneller. Ik begeleid de langzame groep en Willem de iets snellere, deze groep loopt 6’30”/km.  Wij geven het tempo aan en degene die zich niet aan het tempo houdt, trakteert de rest van de groep op een drankje naar keuze.

Donderdag staat er een duurloop van 10 km in DL2 op het programma. Dit is voor beide groepen sneller met dezelfde voorwaarden als voor de dinsdag.

Zaterdag is de Halve van Hercules waaraan we zonder twijfel allemaal deelnemen en dan mogen we zondag lekker de hele dag niets doen ;-)

Tot morgen!

Brenda

Goed zaad: het bestaat!!

Say what? Yep, jullie lezen het goed. Ik ga jullie iets vertellen over goed zaad. Ik had er zelf nog nooit van gehoord, maar laten we zeggen dat ik zo mijn contacten heb en mijn contact met Jan Pieters is better than it was before. Dat is niet zo moeilijk, want er was nooit contact, maar mijn interesse in trailrunning heeft ons doen besluiten facebook-vriendjes te worden en sindsdien is Jan mijn mentor daar waar het gaat om eten, trails en alles wat daarbij komt kijken.
Zo vertelde Jan dat hij chiazaad door zijn eten doet. Mijn interesse was gewekt en ik ben direct het internet gaan afspeuren op dit kleine rakkertje.

Laat ik wat feiten op een rijtje zetten:
- het bevat 30% meer anti-oxidanten dan blauwe bessen
- het bevat 3x meer ijzer dan spinazie
- het bevat 25% meer vezels dan lijnzaad
- het bevat 15x meer magnesium dan broccoli
- het bevat 6x meer calcium dan melk
- het bevat 8x meer omega 3 dan zalm
- meer kalium dan bananen
(uit: chiazaden.nl)

Chiazaad komt van de Chiaplant. De bloemen van deze plant produceren kleine zaadjes die een beetje lijken op maanzaad. De zaadjes stonden met name bekend om hun energieboost en uithoudingsvermogen: als de Azteken lange afstanden moesten hardlopen, kregen ze een handjevol chiazaadjes mee. (uit: energiekevrouwenacademie.nl)

Chiazaadjes lijken qua uiterlijk inderdaad op maanzaadjes. Ze zijn echter - in mijn optiek - smaakloos en je kunt ze dus heel gemakkelijk door een drankje of eten doen zonder dat ze de smaak ervan beïnvloeden. Fijn!

Chiazaad is rijk aan eiwitten die je nodig hebt om spieren en ander weefsel in je lichaam op te bouwen. Ideaal dus voor de sporter die werkt aan omzetting van vet naar spieren. Spieren verbruiken meer calorieën in rust dan vet, dus meer spieren zijn ook heel goed wanneer je een bepaald gewicht wil bereiken of behouden.

Chiazaad draagt bij aan een goed opname van calcium. Zeker wij rennende vrouwen (en dan met name de forty-something vrouwen ;-)). Dit in tegenstelling tot melk dat juist calcium onttrekt aan je botten. Goede opname van calcium is ook belangrijk voor het samentrekken en ontspannen van spieren. En let wel: het hart is ook een spier. Belangrijk voor de hardlopertjes!

(uit: energiekevrouwenacademie.nl, beetje aangepast)

Ik vind het zo goed als geen moeite om chiazaad op te nemen in mijn toch al gezonde eetpatroon. Ik neem 2x per dag een eetlepel. Ik doe dit door mijn muesli en/of een smoothie. Wanneer je de zaadjes in een glas doet en je laat dit een minuut of 10 staan, veranderen de zaadjes in een soort gelly-achtige bolletjes. Dit zorgt ervoor dat je ook minder snel last hebt van een hongergevoel, want ook in je maag zetten ze ietwat uit.

Ik ben blij met de tip van Jan Pieters. Ik eet al gezond, maar ben van mening dat het altijd beter kan.

Ok, van het eten, nu naar het lopen:

Dinsdag staat er 2x5000 op het schema. Dit gaan we zeer rustig lopen. Ik merk dat bij de marathonners de vermoeidheid aardig begint toe te slaan. Logisch ook.

Donderdag een langzame 12.

Zondag gaan de marathonners de Arkelroute doen. Ik hoop dat het weer een beetje gunstig is. Het is sowieso een prachtige route, maar met een zonnetje is het toch net wat harder genieten.

Voor degenen die geen marathon lopen, maar de Halve van Hercules, volstaat 12 km.


Ik vind dat het meest de meesten van jullie ongelofelijk goed gaat. Dat geeft vertrouwen. Zondag nog "even" die 30 en dan is het afbouwen naar het grote moment begonnen. Ik blijf het zeggen: gewoon genieten, lieverds. Een marathon lopen is echt een bijzondere ervaring die ik jullie allemaal gun.

Liefs van Brenda

Kort verslag 3bergenLOOP

Is het een wegwedtrijd? Nee. Is het een trail. Neuh, dat lijkt me niet. Wat is het dan wel? Een prachtige bosloop in .. ja waarin? Is het nou in Driebergen of in Doorn? Misschien wel op de grens van beide plaatsen. Wie zal het zeggen. Maakt ook niet uit, het was een mooie bosrijke omgeving. Met in ieder geval 3 aardige klimmetjes. Op een gegeven moment dacht ik: "Wat loopt het toch zwaar". Tot ik naast me keek en zag dat ik behoorlijk geklommen had. Vet! Als ik ergens niet goed in ben, is het nemen van klimmetjes. De Papendrechtse brug was altijd een killer voor mij. Had er ook een vreselijke hekel aan. Toch, zo in de loop van de tijd gaat het me steeds beter af. Tijdens mijn vakanties in Kroatië blijf ik ook gewoon lopen en daar moet je wel. Klimmen, that is. En dan is het ook nog eens zo tegen de 40 graden. Het is afzien, maar hoe je het ook wendt of keert, je word er ook sterker van. Dat geldt absoluut ook voor de crossjes die ik afgelopen winterseizoen gedaan heb. Technisch moeilijk en zwaar. Loop je dan weer op het asfalt, kun je alleen maar denken: "Wauw, dát loopt makkelijk!". 

Eerlijk is eerlijk: ik zag een beetje op tegen vandaag. Al had ik op de website van de organisatie gezien dat het parcours niet heel zwaar zou zijn. Daarbij zou ik slechts 12 km lopen. Ik zag het dus zeker wel zitten en ik kan zeggen dat ik er zelfs behoorlijk veel zin in had. Ik werd niet teleurgesteld. Verre van dat. We moesten ons startnummer ophalen bij een soort vakantiepark in het gebied van Natuurmonumenten. Omdat het een gebied van Natuurmonumenten was, was het aantal deelnemers ook gelimiteerd. Ik meen 1200, wat nog best veel is. Dat aantal werd ook gehaald. 

Het parcours was heuvelachtig, maar ik denk dat echte trail-lopers hier niet warm of koud van worden. Het leuke was wel dat de ondergrond heel afwisselend was. Mul zand, bosgrond met bladeren, een klein beetje blubberig, soms een grintpad, gras met diepe sporen en soms een klein stukje fietspad. Mijn beslissing om mijn Salomon Crossmax aan te doen was dan ook een hele goede. 

Het waanzinnige van deze loop was toch echt het feit dat je in een soort natuurpark loopt, terwijl je moest klimmen en dalen. Een heuvelachtig bos, zo zou ik het willen omschrijven. Af en toe kwam je ook ruiters op paarden tegen. Dat werk. Je moest ook echt wel opletten waar je je voeten neerzette, want het grootste deel van het parcours was echt oneffen. Maar dat is nou juist zo leuk, al moet je wel oppassen dat je niet vergeet om om je heen te kijken.

De organisatie was top. Goede drankvoorziening onderweg (Isostar) en na afloop werd je getrakteerd op soep, appels en sportdrank. Het was aardig druk, maar dat deed absoluut geen afbreuk aan de sfeer. Ik ben niet zo van de blaaskapellen, maar vandaag was het best te pruimen. Tel daarbij op dat het weer perfect was (ok een zonnetje zou nog nèt even leuker zijn geweest) en je hebt de perfecte loop. Zo leuk kan je zaterdagochtend zijn, lieve mensen. 

Deze wedstrijd is voor mij een klein beetje de aftrap voor mijn "trail-seizoen". Ik heb er inmiddels aardig wat in de agenda staan en ik moet eerlijk zijn. Ik ben bang dat het te zwaar voor me zal worden. Ik ben nou eenmaal belast met een spierziekte, maar toch, ik wil het zó graag en ik vind altijd dat ik het gevecht met mijn aandoening moet winnen. Dat heb ik nu ook heel sterk. Ik ga er gewoon voor en ik ga er vooral proberen ervan te genieten. Dat is ook de reden dat ik loop. Ik geniet ervan. Zeker wanneer ik loop in een wonderschone omgeving. Zoals vandaag. Dank aan de organisatie van de Driebergenloop. Volgend jaar ga ik voor de halve marathon daar. Een mens moet doelen hebben. Ik heb er genoeg ;-).

Superfood!

Well hi there!!!

Voordat ik de trainingen zal bespreken, wederom een bescheiden stukje rocket science. Ik ben van mening dat ik jullie niet genoeg kan voeren met informatie waar jullie als lopers je voordeel mee kunnen doen. Zei ik "voeren"? Ja? Dat komt mooi uit, want ik wil het nog maar eens hebben over het belang van goede voeding. Dit geldt uiteraard voor iedereen, maar ik richt me tot jullie, mijn hardlopende vriendjes en vriendinnetjes.

Ik weet van mezelf dat wanneer ik iets leuk vind of wanneer iets mijn bovenmatige interesse heeft, mijn enthousiasme geen grenzen kent (hiermee drijf ik de huisgenootjes overigens heel vaak tot wanhoop, maar hey, ik ben ook maar mens!). Voeding is een big crush. Ik wil alles weten en vooral alles uitproberen. Precies op het moment dat ik denk alles wel te weten, gelezen te hebben en/of geprobeerd te hebben, is er altijd wel iemand die er zo even een term tegenaan gooit, waarvan ik denk: "Hé, waarom weet ik daar niets van??". Gevolg, enkele avonden mijn macbookje op schoot en lezen maar.

Afgelopen week hebben 2 mensen mij aan het lezen gezet: Jan Pieters en Arline van den Boogaard. Arline en ik deden samen met Johan en Marlies (en een fietsende Calvin, de lieverd) een duurloop van ruim 25 km waarin wij voor de tweede keer het onderwerp "groene thee" aansneden. Ik vertelde Arline dat ik heel goed inzie dat dit een heel gezond drankje is maar dat ik de groene thee uit de supermarkt gewoon niet lekker vind. Arline vertelde dat zij haar thee koopt via de website www.chinesegroenethee.nl en dat deze thee ongelofelijk lekker is. Nieuwsgierig als ik ben, heb ik meteen een bestelling geplaatst.

Veel van jullie zullen weten dat groene thee erg gezond is vanwege de antioxidanten die erin zitten. Goed voor je huid, immuunsysteem, metabolisme en spijsvertering.
Dat wil overigens niet zeggen dat zwarte thee niet goed is. Het is alleen zo dat zwarte thee geoxideerd is en groene thee dus niet. Zwarte thee bevat polyfenolen die de bacteriën in je mond te lijf gaan. Wanneer je dus 's ochtends merkt dat de mensen om je heen langzaam wit wegtrekken omdat jij ze iets aan het vertellen bent, zou mijn advies zijn: neem een lekker kopje zwarte thee. Tandenpoetsen en mondwater doen het ook goed, maar ik ga ervan uit dat dit al onderdeel is van je daily routine ;-).

Naast zwarte en groene thee is er nog de Oolong thee wat een combinatie is van zwarte en groene thee en kan dus voor wat betreft de smaak beide kanten opgaan. En dan is er nog de witte thee. Witte thee bevat zelfs nog meer anti-oxidanten dan groene thee en is een prima beschermheer van je lichaam dat ook nog eens huidveroudering tegengaat.

Voor diegenen die niet weten wat oxidanten zijn (lees: voor de mensen die al een paar jaar onder een rots hebben geleefd):
Antioxidanten zijn belangrijke stoffen voor een gezonde stofwisseling van je lichaam. Ze hebben een levensverlengend effect. Antioxidanten pakken de vrije radicalen in je lichaam aan. Ik hoor jullie al zuchten: "Wat zijn in godsnaam vrije radicalen??". Vrije radicalen zijn vernietigende bijproducten van een normale stofwisseling. Iedere keer wanneer je lichaam voedsel omzet in energie worden er vrije radicalen gevormd. Ook kunnen vrije radicalen van buitenaf je lichaam binnendringen (luchtvervuiling, roken, UV-straling). Een vrije radicaal is een molecule die zich makkelijk kan binden met de cellen van je lichaam en de werking van deze gezonde cellen verstoren en/of verhinderen. Ze veroorzaken daarmee vroegtijdige veroudering, beschadigen het DNA (wat kanker als gevolg kan hebben) en oxideren het goede LDL-cholesterol wat je lichaam nodig heeft (en kan zo aderverkalking veroorzaken). Antioxidanten neutraliseren de vrije radicalen. Ze zijn dus behoorlijk belangrijk!

Niet alleen groene thee bevat antioxidanten. Je vindt ze in groente, fruit (vit. C), plantaardige oliën, tarwekiemen, amandelen en spinazie (vit. E), wortelen, abrikozen en pompoen (vit. A) en in volkorenbrood, zilvervliesrijst en champignons (selenium).

Bij inname van een gezonde voeding en af en toe een lekkere mok groene thee, zit je wat betreft de inname van antioxidanten gewoon goed en hoef je er echt geen extra supplementen voor te nemen.

Informatie heb ik gehaald uit: wikipedia, herba-belgië en naoki. Je gelooft toch zeker niet dat ik dit allemaal uit mijn hoofd weet ;-). Ik heb altijd geleerd: "Zolang je weet waar je moet zoeken, hoef je ook niets uit je hoofd te leren".

Volgende week ga ik het hebben over de tip welke Jan Pieters mij gaf. Ik kan gerust zeggen: op voedingsgebied een gouden tip. Met deze cliffhanger sluit ik af en ga ik over naar....... de trainingen.

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar de 25 km van gisteren hebben er bij mij lekker ingehakt. Behoorlijk stijve knietjes bij het opstaan en dus blij dat ik op de fiets naar het werk mocht. Fietsen daags na een dergelijke duurloop is eigenlijk altijd lekker en vooral ook goed. Ook weet ik nu weer waarom ik besloten had geen marathon te lopen. Ik zat er na de Zwijndrechtse brug goed doorheen, maar naar ik begreep was ik daar zeker niet de enige in. Op zich wel goed voor jullie dat ik nu ook weer eens meemaak hoezeer jullie aan het bikkelen zijn voor die geuzentocht in april en wat dit met je lichaam doet.

Morgen heeft Calvin 20x300m met als pauze 100m op het schema gezet. Ik houd de omvang hetzelfde maar zal de intensiteit terugnemen door er 10x400m tempo van te maken met als pauze 10x400m wandel-dribbel-wandel. Het tempo van de 400-tjes wil ik erg laag houden (gezien de 25km van gisteren en de 30km die zondag op het programma staat). De niet-marathonners kunnen de 400-tjes overigens gewoon in 5'45"/km lopen maar de marathonners mogen absoluut niet sneller dan 5'55"/km.

Donderdag staat er 12 km op het schema. Ik wil hierin 6 tempoblokken van 1000m verwerken en die gaan in een tempo van 6'10"/km voor de marathonners en tussen de 5'55"/km en 6'/km voor de niet marathonners.

Zondag lopen de marathonners 30 km. De lopers van de halve marathon lopen 17 km.
Ikzelf loop een mijn eerste trail in Driebergen. Deze is 12 km en ik geloof niet erg zwaar. Van een trail kun je dan ook eigenlijk niet spreken, meer een bosloop, denk ik. We zullen zien.

Lieverds, bedankt weer voor de aandacht!

Yours truly

Aminozuren: do we need them?

Ok, dus we zijn hard aan het trainen. Fact. Niet alleen zij die de marathon zullen lopen in april, maar ook de overigen, die trouw hun trainingen afwerken. So far, so true.

Zonder voeding is het lastig trainen. Immers, ons lichaam heeft bouwstenen nodig. Deze bouwstenen halen we o.a. uit onze voeding.

Ik ben nogal een nerdie als het aankomt op voeding en sporten. Ik lees me suf, maar zie voor wat betreft sommige onderwerpen door de bomen het bos niet meer.Voeding voor de gemiddelde mens (maar wát verstaan we onder de gemiddelde mens??) lijkt me simpel. Wat mij betreft kun je prima terecht bij de adviezen van het Voedingscentrum. De Schijf van Vijf is een uitstekende leidraad. Hou je eraan en je zult lang en gelukkig leven (een gebroken hart en andere shizzle buiten beschouwing laten plz.).

Maar nu, hardlopende vriendjes en vriendinnetjes, hoe zit het met ons? Zijn wij gemiddeld? Ik zou zeggen van wel, maar als ik sommige publicaties lees, vrees ik dat we niet genoeg doen wanneer we ons louter aan de algemene adviezen houden. Zelfs onze club verkoopt nu eiwitshakes en ampullen met aminozuren en die zijn niet exclusief voor de krachttrainers. Ook wij hardlopers zouden daar ons voordeel mee kunnen doen.

Ik heb al vaker gelezen dat het raadzaam is om na een training eiwitten tot je te nemen om het spierherstel na de inspanning te bevorderen. Een simpel flesje chocomelk zou perfect zijn omdat dit én eiwitten bevat én koolhydraten. A match made in heaven. Dat is wat ik steeds dacht. Niet dat ik ooit een flesje chocomelk heb gedronken, want ik ben lactose-intolerant, maar dit geheel terzijde.

Ik was vorig weekend in de stad en liep de Body Vitaal winkel in (naast H&M). Ik was daar om een gelletje te kopen voor de 20 km die ik de zondag erna ging lopen. Ik zag eiwitrepen liggen en vroeg aan de verkoper of dit nou iets was wat je na een inspanning kon nemen om je herstel te bevorderen. Geheel tegen mijn verwachting in, vertelde hij dat dit niet het geval is. Eiwitten, aldus de verkoper hebben ruim 3 uur nodig om hun werk te kunnen doen. Neem je dit na een inspanning ben je dus rijkelijk laat aangezien je pas echt effectief bezig bent wanneer je binnen een half uur na de inspanning iets neemt wat heel snel door het lichaam opgenomen wordt. Eiwitten doen dit niet, maar wel de bouwstenen van eiwitten, namelijk aminozuren.

Hij liet mij dezelfde soort ampullen met aminozuren zien zoals ze die op de club verkopen. Giet dit na je inspanning naar binnen en vervolg met een glas vruchtensap, want het is ook nog eens zo dat de aminozuren het best worden opgenomen in combinatie met koolhydraten. En ook koolhydraten heb je nodig na inspanning, dus dat komt mooi uit ;-).

Maar goed, eerst zo’n ampul, dan een glas vruchtensap, dat ik vind ik eigenlijk al teveel gedoe. Zeker bij een wedstrijd/preatieloop/cross whatever. Ik heb liever iets wat ik van huis uit mee kan nemen. De oplossing stond binnen handbereik: een hersteldrank met Peptopro. Say what?? Het is simpel gezegd een blik met daarin poeder en een maatschepje. Dit poeder vermengt met water geeft een hersteldrank dat spierschade (iets wat je oploopt door te trainen) helpt te verminderen. Volgens de deskundigen zijn aminozuren in staat de opgelopen spierscheurtjes op te vullen. Deze hersteldrank bevat deze aminozuren.

Dit leek mij een stuk praktischer. Thuis doe je gewoon 4-5 maatschepjes in een bidon van 500 ml en na de inspanning doe je er kraanwater bij en je hebt een fris hersteldrankje. Lijkt me vooral handig bij warm weer omdat een vooraf gemaakt drankje dan behoorlijk opgewarmd kan zijn . Dat is niet lekker fris aan de ene kant maar lijkt me voor de houdbaarheid van werkbare stoffen ook niet bevorderlijk.

Voor de geïnteresseerden (en dat zijn jullie, want als het je niet boeit, was je allang afgehaakt en had je dit dus allang niet meer gelezen). Het product dat ik kocht is van het merk Born en heet voluit Protein Peptopro Recovery. Voor meer info: www.ifeelborn.com.

Vergeef me mijn uitleg in Jip en Janneke-taal. Ik ben geen voedingsdeskundige en

eerlijk gezegd weet ik niet of ik echt verschil zal voelen. Ook weet ik niet of ik het nou echt nodig heb. Wel weet ik dat ik nieuwsgierig en serieus genoeg ben om dit blik een kans te geven.

Ok, genoeg rocket science. Op naar de trainingen:

Morgen staat er op het marathonschema 3x3000 meter met als rust 2’30” wandelen. Het tempo van de 3000 m ligt tussen de 6’ en 7’/km. Langzaam dus. In totaal komt dit neer op 11 km. Of ik zelf bij deze training kan zijn is nog maar de vraag. Collega-trainer Maarten heeft een evaluatie met zijn groep om 19.15 uur en wil graag dat ik daarbij ben. Alleen wanneer Willem mij wil en kan vervangen, ben ik niet bij de training. Kan Willem niet, ben ik er gewoon. Ik ga vast naar een route kijken.

Donderdag is 15 km in D1. Dat is  6’50”/km en geen seconde harder.

Zondag staat er voor de lopers van de marathon 21 km op het schema, maar er ligt een verzoek bij Calvin om hier 25 km van te maken. Zijn antwoord zullen we moeten afwachten.

De lopers van de halve marathon volstaan met 18 km.

Lieverds, tot morgen!

Sportmassage

Ok, laat ik maar meteen met de spreekwoordelijke deur in huis vallen. In het leven van Arline, Antoinette, Marlies, Irene  en yours truly heeft een nieuwe man zijn intrede gedaan. In ons sportieve leven, that is. Een man met gouden handen, dat moet gezegd. Maar welke vrouw wil dat nou niet? Onze partners weten ervan, dus ik kan deze mededeling sans gêne op het wereldwijde web plaatsen. Laat ik maar meteen zijn naam onthullen, dan is dat geheim ook meteen de wereld uit: John van Amelsvoort.

John is sportmasseur en had in de maand januari van dit jaar een mooi aanbod voor lopers die in april de marathon van Rotterdam lopen: een 5-rittenkaart tegen gereduceerd tarief. Wij vrouwen maken daar dankbaar gebruik van want als wij ergens blij van worden, is het van kortingen én van een flinke dosis TLC (tender loving care). Dit laatste in het algemeen maar in ons geval voor onze hardlopende beentjes in het bijzonder.

Zelf loop ik de marathon dit jaar niet, maar ik ben de laatste tijd lekker aan het crossen en dat merk ik goed. De kramp schiet soms spontaan in de kuiten en ik kan me niet aan de indruk onttrekken dat mijn o zo geliefde crossjes hier debet aan zijn. Ik besloot daarom een afspraak bij John te maken want hey, ik sta aan het begin van een glanzende trail-carrièrre en daar kan ik geen krampjes bij gebruiken.

Afgelopen woensdag (nadat ik bijna aan een epische griep ten onder ben gegaan) had ik de afspraak en vol verwachting toog ik naar de Riouwstraat nr. 15 alwaar John zijn praktijk heeft. De praktijkruimte is prachtig en ruikt heerlijk. De massage was echt fantastisch en - vooral heel belangrijk - effectief, want mijn linkerkuit is weer soepel en ik voel geen enkel krampje meer. Ik weet dat het de bedoeling is dat je ontspant tijdens zo'n behandeling, maar wanneer ik gemasseerd word door een man die daar zo goed in is, zelf gepassioneerd hardloper is en on top of that ook nog voedingsdeskundige, dan is het voor mij simpelweg onmogelijk om niet te praten over hardlopen en voeding en vooral wat het één voor het ander kan betekenen. U begrijpt, lieve lezers, mijn mond heeft niet stilgestaan en über-enthousiast verliet ik een uur (EEN UUR!) later de praktijk.

Sportmassage kan veel voor ons hardlopers betekenen. Facts:
- het kan blessures voorkomen
- zorgt voor een sneller herstel
- soepele spieren, verhoging van de flexibiliteit
- verbeterde doorbloeding
- het versnelt de afvoer van melkzuur uit de spieren

Ik zou jullie zeker willen adviseren een kijkje te nemen op de website van John: www.jvasportmassage.nl. Ik ga in maart (na mijn eerste trail) weer en zal John net als de kapster, nagelstyliste en pedicure op een regelmatige basis bezoeken. Ik krijg het nog druk op mijn vrije woensdag ;-).

Ok, lieverds, nu de trainingen.

Zondag zullen we deelnemen aan de Hercules Trainingsloop. De marathonners lopen 25 km, de lopers van de Halve van Hercules de 20 km.

Dinsdag staat er op het marathonschema een piramide-loop. Ik ben echter bang dat de zeer korte versnellingen zullen uitdagen tot te hard lopen en daarom kies ik voor een rustige duurloopje van 7 km, waarin we een aantal keren soepel versnellen.

Donderdag lopen we 14 km. Hierin zitten 4 tempoblokken van 2000 meter, die we in 6'10"/km lopen.

Zondag de 17e doen de marathonlopers van 20 km en de lopers van de Halve van Hercules 15 km. Ikzelf loop die dag de Atledo-cross in Dongen (NB). Een aanrader!

Lieve mensen, tot zondag!!!

Brenda