Puntjes op de i

Okee, dus de training van afgelopen donderdag was niet naar mijn zin. Op het programma stond een duurloop van 14 km met daarin 4 tempoblokken van 2000 meter. Die tempoblokken werden echter steeds sneller gelopen met als hoogtepunt (en voor mij als absoluut dieptepunt) het laatste tempoblok dat gelopen werd in 5'25"/km. Lieverds, dat is het tempo voor de 200-tjes, niet de 2000-tjes. De bedoeling was 6'/km. Dit tempo verzin ik overigens niet zelf. Dit is een tempo dat hoort bij het niveau van onze groep dat traint volgens de souplessemethode.

Ik zal in een andere blogpost nog eens uitgebreider ingaan op wie de souplessemethode ontwikkeld heeft en waarom.

Train je volgens de souplessemethode, doe je voornamelijk extensieve intervallen met tempoblokken van 200, 400, 1000 en 2000 meter. De intervallen zijn extensief door de lange herstelpauzes tussen deze tempoblokken en het feit dat de tempoblokken volgens een dusdanig tempo gelopen worden dat de anaërobe drempel net niet bereikt wordt. Met ander woorden: je zorgt ervoor dat je tijdens deze trainingen net niet verzuurt. De gedachte hierachter is dat je door net onder de verzuringsgrens te trainen, je deze grens steeds een stukje "omhoog schuift" met als gevolg dat de prestaties zullen verbeteren.

Hoe hard de tempoblokken gelopen moeten worden, hangt af van de actuele 10 km tijd (dus afhankelijk van de eindtijd van je laatste 10 km wedstrijd). De 10 km tijd geeft namelijk een indicatie van de anaërobe drempel. De souplessemethode werkt volgens een tabel die gebaseerd is op de actuele 10 km tijd. In deze tabel staan de snelheden van alle genoemde tempoblokken die horen bij een bepaalde 10 km tijd. Wanneer je je strikt aan deze tijden houdt, kun je erop vertrouwen dat je tijdens de trainingen onder de verzuringsgrens traint en daarmee deze grens tegelijkertijd verhoogt.

Train je harder dan de aangegeven tempo's bereik je bovengenoemd effect niet. Dan zul je dus wel verzuren en wanneer spiervezels verzuren en niet voldoende herstel krijgen, zullen ze in functie achteruit gaan.

Ik vind het dan ook best jammer dat er te vaak te hard gelopen word. Het is zonde van de trainingen omdat je er op die manier niet het rendement uit haalt, wat er absoluut wel uit te halen valt. Daar komt bij dat de dribbelpauzes ook echt te hard worden gelopen. Soms is er nauwelijks verschil tussen het dribbelen en de tempo's en dat kan niet de bedoeling zijn. Ik steek op dit vlak de hand in eigen boezem. Niet alleen dribbel ikzelf vaak zodanig dat het eigenlijk geen dribbelen meer is, ik geef van tevoren niet duidelijk genoeg aan in welk tempo er gedribbeld moet worden. Ik zal hier voortaan duidelijker in zijn. Verder denk ik dat het goed is dat ik voortaan voorop loop om het tempo aan te geven. Eigenlijk moet een trainer niet voorop lopen, maar omdat wij zo strikt volgens die tempo's lopen, is het waarschijnlijk wel beter. Al vind ik het wel lastig dat ik zo geen overzicht op de groep heb. Het hangt er ook een beetje van af of Kees of Willem meelopen. Ik zal per keer bekijken wat op dat moment het beste is. Op de baan of in het park speelt dit probleem overigens niet zo.

Het is overigens best okee om te verzuren, maar NIET tijdens trainingen. Daar zijn wedstrijden voor waarvan het echt heel goed is om die regelmatig te lopen. En hey... komt dát even goed uit!!......

Dinsdag 28 mei is de tweede onderlinge baanwedstrijd over een afstand van - I kid you not - 1500 meter. Met klem adviseer ik jullie je hiervoor in te schrijven. Dit kan tot en met de avond ervoor via de website van Hercules en Parthenon. Degene die meedoet trakteer ik op een heerlijke Pilates-sessie erna. An offer you can't refuse. Right? Wrong! Want natuurlijk is Kees er om jullie een heerlijke training te geven. Ik zeg: de keuze is reuze ;-)

Donderdag 12 km met daarin 6 tempoblokken van 1000 meter. De 1000-tjes gaan in een tempo van 5'55'/km. 2 tempoblokken zullen we iets sneller lopen, namelijk 5'50"/km. Dat zal het 2e en het 4e blok zijn. De dribbelpauzes gaan niet harder dan 6'30"/km.


Ik heb nu bijna een jaar een eigen groep en ik merk heel goed dat ik er als trainer nog lang niet ben. Ik doe echter mijn best en ben heel blij met Kees die mij zo nu en dan de ogen opent. Elke vorm van kritiek is ook echt welkom. Daar kan ik namelijk wat mee. Het enige wat ik wil, is jullie kwalitatief goede trainingen geven en hopen dat jullie het dan ook nog eens leuk vinden om mij en Kees als trainer te hebben. Een continu leerproces ... dat is het ...

Fijn weekend, lieverds!!!

Brenda

Roparun

Als je ook maar een béétje into hardlopen bent, kan het je niet zijn ontgaan: dit was het weekend van de Roparun. Ik heb ongelofelijk veel respect voor de teams die hieraan meedoen. Een enorme prestatie hardloop-wise, om van de organisatie eromheen maar te zwijgen. Mijn hemel, wat komt daar veel bij kijken. Ik kan me niet aan de indruk onttrekken de Roparun-teams nog niet gefinished zijn, of ze zijn alweer voor het volgend jaar bezig. Onze eigen DDD-runner Joke van Liempd doet dit jaar weer mee en wat vind ik het knap van haar. Joke, je bent een kanjer en een Herculaan om trots op te zijn!!!! Dit geldt natuurlijk voor alle Roparunners. Een diepe buiging voor jullie allemaal.

Met pijn in het hart was ik niet op de Coolsingel vandaag. Vandaag is namelijk mijn verjaardag en ook al doe ik er niets aan, voor de kinderen is het gewoon niet gezellig als ik er niet ben en Jelle doet examen en ik wil hem kunnen helpen. Simpel as that. Gelukkig heb ik via twitter en facebook de Roparunners kunnen volgen. Ik heb ontzettend moeten lachen om de tweet dat ze 10 minuten na vertrek naar Parijs al een plaspauze moesten houden. Geweldig toch??

Ooit zou ik de Roparun zelf ook een keer willen lopen. Voor het doel en voor de ervaring. Datzelfde gold voor de marathon. Ik zou het voor geen goud nog een keer doen, maar ik weet nu wel wat het is en ik heb gemerkt dat ik hierdoor als trainer wel wat te melden had naar de marathonners van afgelopen jaar.

Over het trainerschap gesproken: ik heb besloten in oktober te starten met het vervolg op mijn opleiding en ga de niveau 3 opleiding doen. Als ik dat gehaald heb, heb ik hetzelfde diploma als Geert, Chris en Calvin. De opleiding duurt een klein half jaar en ik hoop echt dat het me lukken zal. Het zal overigens niets veranderen aan de trainingen die ik geef. Ik blijf volgens de souplessemethode trainen. Dat is nu eenmaal iets waar ik 100% in geloof.

Speaking of which...... de trainingen voor aankomende week (w/d/w=wandel/dribbel/wandel):

Morgen gaan we een hele leuke doen: inlopen - 1x2000m tempo - 1x1000m w/d/w - 1x1000m tempo - 800m w/d/w - 3x400m (met daartussen 400m w/d/w-pauzes) - 4 x 200m (met daartussen 200m w/d/w-pauzes) - 5x100m tempo (met daartussen 100m w/d/w-pauzes). Alles bij elkaar zo'n 10 km en dus mooi voor een rondje Wantijdijk.

Donderdag gaan we 14 km, met daarin 4 tempoblokken van 2000m.

Lieve schatten, tot morgen. Dan mogen we weer rennen!!!!

Yours truly

De Lenteloop van AV Passaat

Ok, dus van lentegevoel is er momenteel geen sprake… Althans, niet bij yours truly. De dunne winterjas is weer business as usual en het liefst zou ik mijn winterdekbed weer terug op bed leggen.

Toch is er licht in de duisternis. Dit licht heet de Lenteloop en AV Passaat organiseert deze loop as. zaterdag voor de 31^e keer.

Er zijn twee afstanden die je kunt lopen: 7,5 km en 15 km. Ze zijn allebei de moeite waard.

Informatie over deze loop: www.avpassaat.nl. Zoonlief en ik zullen deelnemen en ik hoop jullie ook. Wel zo gezellig ;-)

Morgen gaan we het Wantijpark weer eens in. 9 rondes van ongeveer 450 meter en 9 rondes over dezelfde afstand herstel. Gewoon voor de leuk en de lekker zeg maar.

Donderdag gaan we 12 km rennen met daarin 6 tempoblokken van 1000 meter.

En dan zaterdag zoals gemeld de Nationale Lenteloop bij AV Passaat. En mocht de zon zich laten zien: don't forget your SPF!!!!

Tot morgen, my dears!!

Onderlinge baanwedstrijden

I confess. Bad blogger. That's what I am. 15 april was de laatste post! Where the hell was I?
Aan het tobben met de gezondheid. Nog steeds trouwens. Lekker naar de Ardennen met de boyfriend en zoon. Right, genoeg smoesjes. On with the blog!

Aanstaande dinsdag 7 mei kun je meedoen met de eerste onderlinge baanwedstrijd die wordt gehouden voor de leden van Hercules, Parthenon en de Triathlon Vereniging Dordrecht. Zei ik trouwens "kun" je meedoen? Ik zou bijna zeggen "moet" je meedoen, want zeg nou eerlijk: hoe vaak krijgen wij recreanten van het asfalt de gelegenheid om een baanwedstrijd te lopen? Het kan aan mij liggen, maar volgens mij komt dat niet heel vaak voor. Nu kan het dus en ook nog bij ons eigenste cluppie!

Het zal voor mij de eerste baanwedstrijd zijn en als ik kijk naar mijn geschatte eindtijd ben ik één van de langzaamste deelnemers, maar hey, daar ben ik inmiddels aan gewend (bij crossjes was het nimmer anders) en ik zeg altijd maar: "iemand toch de laatste zijn and it might as well be me".

Ik zou het ongelofelijk cool vinden wanneer jullie je ook massaal inschrijven. En waarom ook niet? Een mooier moment om eens een wat kortere race te lopen is er niet en bovendien nuttig om eens te zien waar je nu eigenlijk staat. Wie weet verbaas je jezelf! Ik zeg doen, lieverds! Zoon Jelle heeft zich - heldhaftig als hij is - ook ingeschreven en als het een beetje meezit, zitten we in dezelfde serie.

De organisatie stelt het zeer op prijs wanneer je je van tevoren online inschrijft. Dat kan via herculesdordrecht.nl. Via de homepage kun je verder klikken. Online inschrijven kan tot en met maandagavond 6 mei. Uiteraard kan het ook nog voor aanvang van de wedstrijd, maar omdat de lopers in series worden ingedeeld is het voor de organisatie een stuk handiger wanneer eerder bekend is wie er meedoet. Dat lijkt me logisch.

De baanwedstrijd van aankomende dinsdag is de eerste uit een serie van onderlinge baanwedstrijden. De volgende baanwedstrijd is op 28 mei en is slechts 1500 meter. Ook leuk!

Ik kan het me bijna niet voorstellen, maar mochten er toch lopers zijn die hier niet aan mee willen doen, dan kunnen zij onder leiding van Kees een intervaltraining gaan volgen.

Donderdag is het Hemelvaartsdag en zijn jullie vrij.

Aanstaande zondag loop ik mijn eerste echte trail in Limburg. Ik hoop dat het me lukt, want een sterke loper ben ik nooit geweest en een klimmer al helemaal niet. Het is het lopen in de natuur dat me lokt. Altijd maar dat asfalt happen begint me eerlijk gezegd te vervelen. Maarrrr.... of trail-runnen en ik een "match made in heaven" worden... ik hoop het!

Fijn weekend alvast en ik zie jullie allen dinsdag op de baan. WE GAAN VLAMMEN!!!!!

Na de marathon: het zwarte gat?

Gisteren was de marathon en al onze marathonners hebben hem uitgelopen!!! Ik vind dat echt heel bijzonder. Op meerdere punten heb ik jullie voorbij zien komen en ik kan alleen maar zeggen dat mijn respect voor jullie grenzeloos is. Wat waanzinnig gedaan!! 's Avonds zaten we met een hele grote groep aan tafel bij Boekmans. Heerlijk gegeten en mooie ervaringen uitgewisseld. Vooral de omslag van het weer was onderwerp van gesprek. Het heeft vele lopers de kop gekost. Maar niet die van jullie. No way, José, jullie hebben het gedaan!!!!

Na de marathon ligt het zwarte gat op de loer. Waarom ‘het zwarte gat”. Simpel: maandenlang train je voor een hoger doel. En ‘ineens’ is dat doel bereikt. Nu weet ik heel goed dat je niet ‘ineens’ door de finish loopt (tussen start en finish zitten heel wat kilometertjes), but you all know what I mean, honeys!

Veel lopers hebben post-marathon problemen om de motivatie voor het lopen terug te krijgen. What to do? Nieuwe doelen!

Sowieso denk ik dat we in het najaar massaal gaan deelnemen aan de Drechtstadloop. Die is echter pas eind oktober, dus is het slim om voor die tijd nog wat leuks te plannen.

Van Corina weet ik dat ze 1 juni de halve marathon loopt. Tussen nu en de zomervakantie zijn er sowieso nog genoeg leuke loopjes. Denk hierbij aan de Lenteloop in Papendrecht, de Verkerkloop in Zwijndrecht en niet te vergeten de loopjes die horen bij het Univé Grote Rivieren-circuit (waar onze eigen Halve van Hercules deel uitmaakt).

Voor de marathon lopers geldt: voorzichtigheid geboden. De marathon zit nog lang in de benen (ook al voelt dat op een gegeven moment niet meer zo). Wat dat betreft is het oppassen geblazen. Ik heb meerdere malen meegemaakt dat de lopers van de Rotterdam marathon zich tijdens de Lenteloop zo sterk als een beer voelden en zodanig gingen lopen dat ze zich ernstig blesseerden. De Lenteloop is een goede maand na de marathon en dat is erg snel. Be warned!

Vanaf aankomende week ga ik weer volgens het eigen souplesse-schema lopen. Globaal gezien komt dit erop neer dat we op dinsdag het wat kortere interval-werk gaan doen en op donderdag óf langere extensieve intervallen óf wisselduurlopen (met of zonder tempoblokken). Op zondag is de eventuele duurloop die voor wat betreft de lengte afhankelijk is van de wedstrijd waar je voor traint.

Ik heb dan ook een verzoek: laat weten waar je voor traint, dan kan ik voor de zondagen een schema voor de afstanden voor je maken. De doordeweekse trainingen zullen altijd gezamenlijk zijn. Dat kan met de souplessemethode ook prima omdat het tempo van de versnellingen afhankelijk is van de persoonlijke actuele 10 km tijd.

Daarnaast is er goed nieuws: Kees komt weer terug! Dat is echt ongelofelijk fijn. Dames, Kees rekent op een warm welkom en dat verdient hij ook dubbel en dwars.

Ok, dan nu de trainingen voor de aankomende week:

Dinsdag blijven we op de baan en gaan we de souplesse 200-tjes doen. In totaal is dit een training van ruim 7 km.

Donderdag gaan we Papendrecht bezoeken en lopen dan een kleine 14 km met daarin 4 tempoblokken van 2000 meter. Voor diegenen die korter willen: geen probleem. Na de warming up zullen we de lopers verdelen onder mijzelf en Kees (yeah!!!)

De marathonners heb ik separaat een schema gezonden, maar hey, ook als je helemaal niets doet: prima. Begin dan lekker volgende week met het herstelschema. Jullie moeten helemaal niets, nakkes, nada!!!

Tot morgen, my lovelies!!

De marathon: laatste trainingen en what to wear

Precies over 1 week (ik typ dit nu om 19.30 uur) schuiven we aan tafel bij Boekmans en dan zit het erop: de marathon. Met een medaille om de nek smullen van een welverdiende maaltijd. Ik ben ongelofelijk benieuwd naar hoe het elk van jullie zal vergaan. Ik heb als doel Irene de laatste 15 km te vergezellen en zo zijn er meer van ons team die klaar zullen staan om de marathonners er het laatste  stuk doorheen te slepen. We moeten aankomende dinsdag of donderdag nog even goed met elkaar afspreken wie wie haast en waar we zullen staan.

Het weer ziet er gunstig uit. Weeronline geeft zondag 14 april het cijfer 9. Zoals het er nu uitziet blijft het droog, wordt het 15 graden met een zonnetje en westenwind. Dat kan absoluut slechter. Het is echter wel zo dat jullie onder heel andere omstandigheden getraind hebben en dan rijst altijd weer die vraag: wat doen we aan op die dag? Ikzelf ga voor een lange tight, dun thermohemd met lange mouwen en een dun windjackje. Als de zon echter krachtig is, kan het nog best warm worden. Ik zou in ieder geval adviseren meerdere opties mee te nemen zodat je - indien nodig - nog op het allerlaatst kan switchen. Het is ook niet goed voor je gemoedsrust als je bijvoorbeeld alleen maar warme kleding bij je hebt en je bedenkt je in de trein dat je liever toch dat korte shirt had meegenomen. Ik noem maar wat. In de tas bij je startnummer zit een soort van plastic lang shirt dat je over je loopkleding aan kunt doen. Neem dat zeker mee voor in het startvak. Je staat toch wel een tijdje stil en het kan 's ochtends een stuk frisser zijn dan in de loop van de dag. Fashionable is het absoluut niet, maar hey, je mooie setje trek je 's avonds maar aan als we uit eten gaan ;-).

Calvin heeft jullie een aardig dieet opgegeven en ik verwacht dan ook dat jullie 2 kilo zwaarder aan de start verschijnen. Eet echter geen dingen die je niet gewend bent. Jullie zijn allemaal ervaren lopers en hebben al meerdere wedstrijden op jullie naam staan. Jullie weten dus zelf heel goed waar jouw lichaam goed op reageert.

Gisteren hebben we een hele gezellige pastaparty gehad. We waren met een mannetje of 20 en iedereen heeft ongelofelijk lekker eten gemaakt. Zelfs John Franciosa kwam zijn wereldberoemde tiramisu brengen en die was dan ook kuis op. Zelf koester ik warme herinneringen aan het eten van Bruno. Mijn hemel, wat was dát lekker zeg. Ik moet dan ook tot mijn grote schande bekennen dat ik 4 keer (4!!!!) heb opgeschept. Het zou natuurlijk geweldig zijn als Bruno dit recept met zijn lieve loopmaatjes zou willen delen. Dus Bruno........

Aankomende week dus de laatste 2 trainingen in aanloop naar de loop der lopen. Dinsdag staat er 2x4000 op het programma en donderdag voor de marathonners 5 km loslopen. Calvin heeft mij gevraagd deze trainingen samen te doen. Ik vind dit een leuk idee. Donderdag wil Calvin voorafgaand aan de training nog een praatje houden. Ik zal even kijken of er niet-marathonners zijn die hier niet voor voelen. Ik kan me voorstellen dat ze liever gaan lopen en wellicht ook langer dan 5 km. Ik zal met hen dan een alternatieve training doen. We zijn immers niet allemaal marathonners en ik wil niemand tekort doen.

Ook al doe ik zelf niet mee aan de hele marathon, ik voel weer dat opgewonden gevoel dat ik vorig jaar ook had. Het blijft toch bijzonder als je aan de vooravond staat van een dergelijke inspanning. De marathon heeft iets magisch. Niet iedereen die aan hardlopen begint heeft de ambitie om een marathon te lopen. Velen wel. Allen weten we echter dat dit uiteindelijk wel het ultieme loopevenement is voor velen.

Ik wens jullie ongelofelijk veel succes en plezier zondag. Ik ben waanzinnig trots op jullie.

Brenda

Het hardloperskookboek: een musthave

Lieve lopers,

Ik weet niet hoe het met jullie is, maar de Siberische omstandigheden waar ik me nu zo'n beetje permanent in begeef, beginnen me goed de keel uit te hangen. Natuurlijk, er zijn ergere dingen, maar toch… De Halve van Hercules van afgelopen zaterdag werd er niet makkelijker door. De eerste 9 km flink tegen de wind in boksen was alles behalve een picknick en ik heb dan ook enorme bewondering voor de vele vrijwilligers die in de koude voor ons langs de weg stonden. Diep respect voor hen die dit belangeloos deden.

De lopers van de marathon gaan nu de laatste periode van het schema in en dat wil vooral zeggen: het terugbrengen van het aantal trainingskilometers per week en ervoor zorgen goed voorbereid aan de start te staan op 14 april. Goed voorbereid wil niet alleen zeggen: goed en veel getraind hebben, maar ook: uitgerust zijn en goed gegeten hebben. Maar wat moet je nu precies eten en drinken om goed voorbereid te zijn?

Op de website runtodream.nl stond een artikel over een nieuw verschenen boek dat direct mijn interesse had: Het hardloperskookboek. Nu zijn er al verscheidene boeken verschenen op dit gebied, maar wat ik interessant vond aan dit boek is dat het is ingedeeld in de hoofdstukken: trainen, presteren en herstellen en in die hoofdstukken vind je dan recepten die specifiek voor die periode geschikt zijn. 

Martine van runtodream heeft een perfecte recensie geschreven over dit boek en daar wil ik jullie heel graag naar verwijzen: 

http://www.runtodream.com/loopkleding_en_gadgets/gelezen-het-hardloop-kookboek-miriam-van-der-reijden-en-barbara-kerkchof

Ok, terug naar het eten voor een wedstrijd, want ik wil graag een stukje delen uit dit boek dat beschrijft  hoe je je foodwise de laatste week van een wedstrijd het beste kunt voorbereiden.

Komt ie:

6 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

5 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

4 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

3 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

                                           koolhydraatrijke maaltijden

                                           extra 5-10 dl sportdrank

2 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap

                                           koolhydraatrijke maaltijden

                                           extra 5-10 dl sportdrank

                                           verminderen van vezels in de voeding

1 dag voor de wedstrijd:      x 2,5 dl bietensap

                                           koolhydraatrijke maaltijden

                                           extra 5-10 dl sportdrank

                                           verminderen van vezels in de voeding

                                           verminderen van vet in de voeding

                                           vermijden van pittig en onbekend eten

Verder staat er over het ontbijt op de dag zelf: Om te beschikken over een volle tank aan de start is het belangrijk dat er voldoende tijd tussen je ontbijt en de start zit. Je maag en darmen hebben zo tijd genoeg om de maaltijd te verteren en de koolhydraten op te slaan in de spieren. Je kunt het beste twee tot drie uur voor de start klaar zijn met je ontbijt.

Daarnaast zorg je uiteraard voor voldoende vocht. De voorkeur heeft isotone sportdrank.

Voor de volledige tekst moet ik jullie uiteraard naar het boek zelf verwijzen. Ik heb het via ako.nl besteld en had het de volgende dag al in huis. Ik vind het een beetje flauw om de hele tekst te kopiëren. Daarmee doe ik de auteurs onrecht.

Ik zou zeggen: lees het artikel op runtodream en bestel het gewoon als het je interesse heeft. 

Ok, dan nu de trainingen: 

Ik heb het schema van Calvin bekeken en heb daar zelf de volgende training van gemaakt:

Dinsdag: 10x400 met als herstel 10x400. In totaal een kleine 10 km. De marathonners doen de 400-tjes in een relaxt tempo, d.w.z. 5'50"/km. De niet marathonners in 5'40"/km.

Donderdag staat er 15 km op het schema van Calvin. Ik maak daar een ruime 14 km van met daarin 4 tempoblokken van 2 km. De tempoblokken gaan dan in 6'10"/km

Zondag lopen de marathonners 20 km, de overigen zou ik adviseren 15 km te lopen.

Ik zie jullie morgen, lieve schatten!

Brenda