Drechtstadloop, hier komen de DDD-runners!

Schattekes,

Na ruim 2 uur zweten boven 2 boeken en meerdere tabellen.... I proudly present you: oktober 2013!!!!

Ik ga ervan uit dat ik jullie absoluut niets nieuws vertel, wanneer ik jullie zeg dat de halve marathon 21,0975 km is. Bon, daarvan uitgaande nu het schema.

Dinsdag	1 oktober	Testloop	keuze 5 0f 10 km
Donderdag	3 oktober	14 km	4x2000 tempo
Zondag	6 oktober	15 km	wisselduurloop
Dinsdag	8 oktober	10x400
Donderdag	10 oktober	12 km	6x1000 tempo
Zondag	13 oktober	15 km	Hercules Univé trainingsloop!!
Dinsdag	15 oktober	gevarieerde interval	verwerkt in een duurloop van 10 km
Donderdag	17 oktober	14 km	4x2000 tempo
Zondag	20 oktober	18 km	wisselduurloop
Dinsdag	22 oktober	15x200
Donderdag	24 oktober	10 km	rustige wisselduurloop
Zondag	27 oktober	D-day!	Drechtstadloop

De maximaal te lopen afstand in trainingen is 18 km. Geloof me, dit is voldoende. Hierbij ga ik er overigens wel van uit dat je deze 18 km volgens het wisselduurloop-principe volgt. Ik schreef dit vorige maand en dit geldt nog steeds:

Een wisselduurloop gaat als volgt: Het basistempo van deze duurloop is een tempo van ongeveer 7-9 minuten langzamer dan je huidige tijd in een 10 km wedstrijd. Voorbeeld: je huidige 10 km tijd bij een wedstrijd is 60 minuten. Tel daar 9 minuten bij op = 69 min. Je tempo zit dan tegen de 7 minuten per km. Hoe langzaam dit ook lijkt, houd dit toch aan. Elke 6 á 7 minuten is er een soepele versnelling van 30 seconden tot een minuut (kun je zelf kiezen). 

Deze wisselduurloop sluit je af met 5 soepele versnellingen van 30 sec. waartussen je 30 sec. wandelt.

Wanneer je dit volgt ben je met in- en uitlopen bijna 2 uur en 20 minuten bezig en over de halve marathon doe je als het goed is korter.

Op zondag 13 oktober is de eerste Hercules Univé trainingsloop. Voor het eerst zit er een wedstrijdelement in de traingslopen. Dit gebeurt via de Methusalem-methode.
Alle informatie hierover vind je op de website van Hercules zelf. Klikken dus: www.herculesdordrecht.nl.

Verder nog even dit: ik heb altijd geprobeerd elke week een blog te posten. Ik volg voor mijn werk nu echter ook een studie van een half jaar (ooooohhhh...) en ik weet nu al dat de vrije tijd die ik nog over heb naast alles wat ik doe, ik daarvoor zal moeten gebruiken. Het huiswerk is behoorlijk aan de maat en ik wil eigenlijk wel alles op alles zetten om mijn diploma in 1x te halen. Daarom zal ik niet meer elke week een blog schrijven. Ik zorg ervoor dat voor de 1e van elke maand het schema voor die maand erop staat en als er tussendoor iets te posten valt, zal ik dat zeker niet laten, maar elke week zal zeker niet meer lukken.

Lieve lopers, veel succes met trainen en de wedstrijdjes. Tot dinsdag!!!

Brenda

ps: Kees, fijne vakantie!!!!

Wantijparkloop 2013

Lieve lopers,

Graag wil ik jullie attenderen op een niet te missen wedstrijd: De Wantijparkloop 2013. Waarom je deze niet mag missen? Kom op! Zo dichtbij en georganiseerd door onze lieve buurtjes van Parthenon, daar moet je gewoon aan meedoen!

Keiharde feiten:
Datum: Zaterdag 21 september as.
Afstanden: 1, 5 en 10 km (de 1 is niet voor jullie, obviously).
Starttijd 10 km: 10.50 uur.
Starttijd 5 km: 13.00 uur.
Voorinschrijven: tot en met as. donderdag via www.avparthenon.nl. Op deze site vindt je verder alle informatie over deze loop.

Ikzelf heb zondag een trail van 20 km en ook weet ik dat er lopers zijn die meedoen aan de Dam tot Dam-loop, maar als je zondag geen wedstrijd hebt en het past in het schema, zou ik deze loop direct agenderen.

Bon, wat gaan we aankomende week doen:

Morgenavond staat er een gevarieerde tempoblokken-loop op het programma. We beginnen met een tempoblok van 2000m en daarna worden de blokken steeds korter. Bij elkaar een kleine 10 km.

Donderdag gaan we naar Papendrecht en lopen we zo rond de 13, 14 km. Dit speciaal voor  Saïda en Lotte, die deze afstand afgelopen donderdag hebben moeten missen.

Honeys, tot morgen!

Brenda

Schema september 2013

Honeyzzzz,

Graag zou ik jullie trakteren op een uitgebreide blog over de 5 km achtervolging as. dinsdag en de Methusalem-methode, maarrrr....... ik moet over een uur op mijn bed liggen en heb nog voor 2 uur werk. Morgen begin ik op mijn nieuwe werkplek en ik wel graag uitgerust aan deze nu al historische dag beginnen.

Wel heb ik voor jullie het schema voor de maand september. Dit schema gaat ervan uit dat je traint voor de Drechtstadloop eind oktober. Train je hier niet voor, dan is dat geen ramp want de dinsdag- en donderdagtrainingen is voor eenieder. De duurloop op de zondag komt dan te vervallen slash kan worden omgezet in een duurloop naar keuze.

Dinsdag	3 september	5 km achtervolging	alternatief: intervaltraining verzorgd door Kees
Donderdag	5 september	12 km	6x1000 tempo
Zondag	8 september	10 km	wisselduurloop
Dinsdag	10 september	10x400	Wantijpark
Donderdag	12 september	13 á 14 km	4x2000 tempo
Zondag	15 september	15 km	wisselduurloop
Dinsdag	17 september	Gevarieerde interval	Wordt verwerkt in een rondje Wantijdijk
Donderdag	19 september	14 km	4x2000 tempo
Zondag	22 september	16 km	wisselduurloop
Dinsdag	24 septbember	15x200	baantraining
Donderdag	26 september	12 km	6x1000 tempo
Zondag	29 september	18 km	wisselduurloop

Een wisselduurloop gaat als volgt: Het basistempo van deze duurloop is een tempo van ongeveer 7-9 minuten langzamer dan je huidige tijd in een 10 km wedstrijd. Voorbeeld: je huidige 10 km tijd bij een wedstrijd is 60 minuten. Tel daar 9 minuten bij op = 69 min. Je tempo zit dan tegen de 7 minuten per km. Hoe langzaam dit ook lijkt, houd dit toch aan. Elke 6 á 7 minuten is er een soepele versnelling van 30 seconden tot een minuut (kun je zelf kiezen). 

Deze wisselduurloop sluit je af met 5 soepele versnellingen van 30 sec. waartussen je 30 sec. wandelt.

Waarom nu zo moeilijk doen en niet een normale duurloop? Duurlopen veroorzaken in veel gevallen traagheid en een slepende pas. De zeer korte, maar soepele (ga dus niet voluit) versnellingen zullen dit voorkomen. Met name beginnende lopers lopen gevaar door overmatige duurlopen een traag, slepende looptechniek te ontwikkelen. De bedoeling is dat je soepel en reactief loopt. Goed voor de looptechniek en zeker ook voor de prestaties. Denk daar dus aan.

Voor vragen: you know where to find me!

Ik zie jullie dinsdag op de baan.

Liefs van jullie wannabe-trainster

5 km achtervolging: be there!!

O dear, o dear,

Was ik afgelopen week even aan het schitteren door afwezigheid. Quite unexpectedly, I must say.
Hoe dat kwam? Pure zelfoverschatting. 3 weken flink trainen in Kroatië (veel meer kilometers gemaakt dan  ik gewend ben onder veel zwaardere omstandigheden) en dan eenmaal thuisgekomen die trend gewoon doorzetten. Tuurlijk, zo raak je vanzelf overtraind. Vorige week zondag zou ik 17 km gaan lopen. Ik kreeg echter via facebook de vraag om met iemand 24 km mee te gaan rennen. Omdat ik toen nog in de waan verkeerde dat mijn lichaam in a state of victory was, zei ik volmondig: "Natuurlijk ga ik met je mee!". Tijdens deze lange duurloop sloeg de kramp in mijn linkerbeen in alle hevigheid toe en kon ik nauwelijks nog tempo maken. Natuurlijk wist ik meteen dat ik dit signaal van mijn lichaam niet zomaar kon negeren. Daarom besloot ik niet op de club te komen trainen, maar ben ik woensdag en vrijdag voor mezelf gaan lopen en dan uiteraard korter en langzamer. Ook het fietsen vandaag (60 km ) ging super en daarom, mes amis, zeg ik u: I'm back!

Wij - en met wij bedoel ik jullie en yours truly - zijn gelukkig gezegend met Kees die met de souplesse (ha!) de honneurs waar heeft genomen. Kees, je bent een kanjer, maar hey, what's new!

Voordat ik losbarst over de trainingen die we aankomende week ga doen, wil ik even wijzen op het feit dat volgende week dinsdag 2 september, de laatste wedstrijd van de onderlinge baancompetitie gehouden wordt. De 5 km achtervolging. Deze 5 km wedstrijd start op de baan, die je verlaat (ik meen via de achterzijde) en dan maak je een lus richting Dordwijkpark (????, dit weet ik niet zeker) en dan kom je weer terug op de baan. "Waarom heet het achtervolging?", hoor ik jullie denken. Welnu, dat heeft er mee te maken dat de langzame series starten en uiteindelijk ingehaald worden door de snellere lopers die in latere series starten. That's the plan en ik vind persoonlijk: leuker kan het niet worden! Schrijf je daarom in (dit kan tot en met de avond voor de wedstrijd online of op de avond zelf) en geniet samen met mij van dit mooie evenement.

Dinsdag gaan we 200-tjes op de baan doen. Ik zag dat Peter de Leng zo goed als hetzelfde op het programma heeft staan, maar die zal kiezen voor intensieve intervallen en ik kies voor de extensieve (lees: iets minder belastende) variant. Gewoon omdat het kan en vooral omdat ik dat beter vind.

Donderdag weer een kilometer of 11. Ook op souplesse ;-)

Right, honeys. Tot dinsdag!!!

Brenda

Vakantie-shizzle

Lieverds!

Long time no see! Mijn god, wat vliegt de tijd. Mijn vakantie zit er alweer een weekje op. Ik merk op de club dat dat nog niet voor iedereen geldt, want het is nog net even wat rustiger dan normaal.

Ik vind het in ieder geval erg leuk om weer trainingen te geven en vind het erg gezellig dat er op de dinsdag en donderdag nieuwe lopers vanuit de beginnersgroepen bij zijn gekomen.  Het zou natuurlijk prachtig zijn wanneer ik hen met mijn trainingen naar een hoger niveau kan tillen. Ik doe mijn best, Lotte, Saïda, Albert, Skag en anderen (ik ben even twee namen kwijt *bloos*).

Wat gaan we doen aankomende week?
Dinsdag wilde ik eigenlijk 200-tjes op de baan gaan doen. Afgelopen dinsdag echter, waren we ook al op de baan, dus ik wilde nu een rondje Wantijdijk doen met daarin de volgende tempoblokken: 1x2000, 1x1000, 3x4000, 4x200 en 5x100. Tussendoor uiteraard de herstelpauzes.

Donderdag zou ik het liefst 14 km gaan doen, maar ik merkte afgelopen week dat de groep daar niet aan toe is. Gaan we dan ook niet doen. Gewoon een km of 11, 12. Ik kijk nog wel even naar een route. Natuurlijk zullen we wel tempoblokken doen van 1000 meter, want hey, je bent een souplessetrainster of je bent het niet en..... ik ben het!

Mocht je zondag nog willen lopen: doe gewoon een rustige 10 km en probeer elke 7 minuten een soepele versnelling van 30 sec. te doen. Dat geldt voor morgen maar ook voor volgende week zondag.

Ik zag op het schema van Peter de Leng dat hij 400-tjes op het Flamingopad wilde gaan doen. Ik weet niet of hij dan al terug is van vakantie en of wellicht Kees bereid is die training te doen, maar het is geen souplessetraining en dus doe ik die zelf liever niet. Uiteraard kan iedereen ook gewoon met mij mee.

Wat jullie ook kiezen, ik vind alles prima.

Lieverds, fijn weekend en ik zie jullie dinsdag!!!

Groetjes van Brenda

Update groep D

Lieve lopers,

Afgelopen dinsdag heb ik een gesprek gehad met Kees, Chris, Sibrand en Petra. Graag wilde ik met hen mijn rol als trainster bespreken. In mijn vorige blog sprak ik mijn twijfels hardop uit en waarom ook niet.

Laat ik maar meteen met de conclusie in huis vallen: ik blijf officieel de trainster van groep D. Het is echter wel zo dat ik me zal inzetten voor de lopers die willen trainen volgens de souplessemethode. Daarnaast is de keuze reuze.

Train je bij groep D, heb je de volgende opties:

-          Brenda: je traint dan voor de Drechtstadloop volgens de souplessemethode

-          Peter: je traint dan voor de Drechtstadloop volgens de conventionele methode

-          Kees: voor diegenen die op donderdag graag wat korter willen lopen. De afstand is in overleg met Kees.

Daarnaast hebben we ook nog Ad Stam, maar die heeft bij mij aangegeven ook volgens de souplessemethode te willen trainen en sluit zich dus bij mij aan.

Juist gezien de vele opties is het belangrijk dat er 1 persoon is die de coördinatie op zich neemt en zo’n beetje overzicht houdt.

Peter heeft toegezegd de lopers van de Drechtstadloop voor de duur van het schema te willen begeleiden. Ik vind dat hartstikke fijn. Wel vind ik het belangrijk dat we de warming up altijd gezamenlijk doen en na de warming up zal ik de groep opsplitsen. Ik wil er op die manier voor zorgen dat we als groep niet teveel uiteen vallen en ook kunnen de verschillende lopers zich tot op het laatst nog bedenken met wie ze willen lopen. Soms kom je er tijdens het inlopen achter dat het juist wel of juist niet goed gaat en het zou zonde zijn wanneer de groep waarmee je toch liever had willen lopen al ergens halverwege de Wantijdijk is. Dus wanneer je met één van ons drietjes traint, is dat altijd inclusief de gezamenlijke warming up. Ga je op eigen houtje op weg met een paar lopers, is dat uiteraard prima, maar valt dat niet meer onder onze verantwoordelijkheid. Dat klinkt een beetje lullig en belerend maar ik wil dit wel even helder hebben.

Ok, de trainingen:

Dinsdag wil ik een korte interval gaan doen. Ik overleg nog even met Kees waar we dat het beste kunnen doen. Ik wilde eigenlijk op de baan blijven, maar daar is het bloody hot waarschijnlijk.

Donderdag: 12 km met daarin 6 tempoblokken van 1000 meter. Net als afgelopen donderdag, maar dan een andere route.

Vrijdag ga ik voor 3 weken op vakantie naar Kroatië. Kees, Peter en Ad zullen dan de trainingen verzorgen.

Ik zie jullie morgen!

Groetjes van Brenda.

Zomervakantie en wat staat ons daarna te wachten?

Lieverds,

It's summer! Finally! De zuiderburen hebben al vakantie en soonish volgen wij. En als ik zeg wij, bedoel ik jullie en wij, de leden van het trainerscorps.

Geert is vanaf aankomende week zo'n 6 weken afwezig en Liesbeth, zijn assistente is nu 2 weken afwezig. Als Liesbeth terugkomt ben ik 3 weken afwezig.

De lopers van de beginnersgroepen zijn voor een gedeelte doorgestroomd naar de groep van Geert. Een flink aantal lopers zit dus twee weken zonder trainer. Zonder hun vaste trainer, that is, want uiteraard laten we ze niet zitten. Andries neemt de komende weken waar, maar kan in zijn eentje natuurlijk niet én de beginners én de groep van Geert op zich nemen. Ok, houd deze even vast.

Afgelopen week kreeg ik van Peter de Leng een mailtje waarin hij aangaf dat hij een schema heeft gemaakt voor de Drechtstadloop (de halve marathon) voor de lopers van mijn groep die niet volgens de souplessemethode willen trainen. Je gelooft het bijna niet, maar die zijn er ;-). Hij is bereid deze groep ook te begeleiden naar de halve marathon en vroeg mij wat ik daarvan vind. Een half jaar geleden zou ik misschien gedacht hebben: "Kom op, dat kan ik zelf ook!", maar eerlijk gezegd ben ik ongelofelijk blij met zijn aanbod.

Ik heb nu ruim een jaar een eigen groep en ik vind dat we een leuke, gezellige groep hebben. Omdat ik vind dat ik als trainer nog heel wat te leren heb, was ik van plan in het najaar mijn licentie op niveau 3 te halen. Met ingang van 1 september heb ik echter een nieuwe baan en bij deze nieuwe baan hoort een opleiding die een maand of 8 zal duren. Dit betekent dat ik de trainersopleiding niet kan gaan volgen. Dat is jammer, maar geen ramp op zich. Immers, die kan ik een jaar later ook doen. Waar ik me "zorgen" over maak is het feit dat ik minder tijd zal hebben om trainingen voor te bereiden en te geven. Ik zal aan de studie moeten maar daarnaast zal ik 1 keer per week of 1 keer per weken een late dienst hebben (tot begin van de avond) en dan kan ik simpelweg niet op tijd op de club zijn. 1 keer per 2 weken is nog net geen ramp (al vind ik het voor een trainer wel erg veel), maar 1 keer per week een late dienst zou in theorie kunnen betekenen dat ik er voor de helft van de trainingen niet kan zijn (in het geval van late dienst op dinsdag en donderdag). Het is werken volgens rooster, dus dit blijft een onzekere factor.

Daarnaast heb ik het afgelopen jaar ervaren dat het een selecte club is die wel volgens de souplessemethode wil trainen. Deze conclusie gecombineerd met mijn nieuwe baan en te volgen opleiding zetten mij op een punt waarop ik mij afvraag of ik nog wel een goede trainer kan zijn.
Aanstaande dinsdag ga ik met Kees, Chris, Maarten en Petra om de tafel om dit met hen te bespreken.

Jullie begrijpen nu wel hoe perfect de timing van Peter is om nu met zijn aanbod te komen. Niet alleen vanwege mijn private omstandigheden maar ook omdat we dus in de vakantieperiode aanbeland zijn. Et voilá, we zijn weer terug bij het begin: de vakantie en wat dit betekent voor de trainingen.

Niet alleen de trainers gaan op vakantie maar ook de lopers. Ik heb mailcontact gehad met onder andere Mieke, Liesbeth, Kees en Andries en ik heb gesproken met Maarten. Het lijkt ons het meest praktisch wanneer er voorafgaand aan de kern van de training een gezamenlijke warming up op de baan plaatsvindt. Na deze warming zullen de lopers verdeeld worden onder de dan aanwezige trainers.

Het trainersaanbod tot en met groep C is dan als volgt:
Maarten en Petra: voor de lopers van groep C en eventueel voor de snellere lopers die bij mij lopen maar in principe makkelijk met Maarten meekunnen.
Peter de Leng: voor de lopers van groep D die niet volgens de souplessemethode willen trainen maar wel voor een halve marathon willen trainen.
Brenda: voor de souplesse-lopers
Kees: voor de lopers die niet een hele lange afstand willen lopen
Andries, Mieke en Liesbeth: voor groep D.

De lopers die voortkomen uit de beginnersgroepen kunnen zich aansluiten bij Andries, Mieke, Liesbeth, Kees of mij. Dat is gewoon afhankelijk van het programma op die avond en wat zij aankunnen.

Peter houdt zich aan zijn schema. Ik houd me ook aan zijn schema maar zet dit om naar de souplessemethode, zodat ook "mijn" lopers kunnen trainen voor de Drechtstadloop.

De dinsdagavonden zal er ook een gezamenlijke warming up zijn. Op die avonden geldt voor alle trainers dat er een intervaltraining gedaan wordt en ook dan volgt er na de warming up een indeling die op dat moment het meest zinvol is.

Ik ga dinsdag in ieder geval 400-tjes doen. Hoogstwaarschijnlijk in het Wantijpark.

Peter heeft voor donderdag een duurloop van 10 km staan. Ik maak er 11 van en doe daar 6 tempoblokken van 1000 meter in.

Zondag staat er ook 10 km op het programma. Wil je dit volgens de souplessemethode doen, maak daar dan een wisselduurloop van. Dit betekent dat je deze duurloop heel langzaam loopt, 6'50"/km en dan versnel je elke 7 minuten naar 6'20"/km. Deze versnelling duurt 30-60 sec, net wat je lekker vindt.

Bon, een heel verhaal. Uiteraard laat ik jullie volgende week weten hoe het gesprek is verlopen en wat de eventuele gevolgen daarvan zijn. Ik wil niets liever dan mijn steentje blijven bijdragen aan het trainerscorps. Of dit steentje een rotsblok blijft of een kiezelsteentje wordt........ word vervolgd.

Liefs van Brenda