zondag 1 september 2013

Schema september 2013

Honeyzzzz,

Graag zou ik jullie trakteren op een uitgebreide blog over de 5 km achtervolging as. dinsdag en de Methusalem-methode, maarrrr....... ik moet over een uur op mijn bed liggen en heb nog voor 2 uur werk. Morgen begin ik op mijn nieuwe werkplek en ik wel graag uitgerust aan deze nu al historische dag beginnen.

Wel heb ik voor jullie het schema voor de maand september. Dit schema gaat ervan uit dat je traint voor de Drechtstadloop eind oktober. Train je hier niet voor, dan is dat geen ramp want de dinsdag- en donderdagtrainingen is voor eenieder. De duurloop op de zondag komt dan te vervallen slash kan worden omgezet in een duurloop naar keuze.

Dinsdag
3 september
5 km achtervolging
alternatief: intervaltraining verzorgd door Kees
Donderdag
5 september
12 km
6x1000 tempo
Zondag
8 september
10 km
wisselduurloop
Dinsdag
10 september
10x400
Wantijpark
Donderdag
12 september
13 á 14 km
4x2000 tempo
Zondag
15 september
15 km
wisselduurloop
Dinsdag
17 september
Gevarieerde interval
Wordt verwerkt in een rondje Wantijdijk
Donderdag
19 september
14 km
4x2000 tempo
Zondag
22 september
16 km
wisselduurloop
Dinsdag
24 septbember
15x200
baantraining
Donderdag
26 september
12 km
6x1000 tempo
Zondag
29 september
18 km
wisselduurloop


Een wisselduurloop gaat als volgt: Het basistempo van deze duurloop is een tempo van ongeveer 7-9 minuten langzamer dan je huidige tijd in een 10 km wedstrijd. Voorbeeld: je huidige 10 km tijd bij een wedstrijd is 60 minuten. Tel daar 9 minuten bij op = 69 min. Je tempo zit dan tegen de 7 minuten per km. Hoe langzaam dit ook lijkt, houd dit toch aan. Elke 6 á 7 minuten is er een soepele versnelling van 30 seconden tot een minuut (kun je zelf kiezen). 

Deze wisselduurloop sluit je af met 5 soepele versnellingen van 30 sec. waartussen je 30 sec. wandelt.

Waarom nu zo moeilijk doen en niet een normale duurloop? Duurlopen veroorzaken in veel gevallen traagheid en een slepende pas. De zeer korte, maar soepele (ga dus niet voluit) versnellingen zullen dit voorkomen. Met name beginnende lopers lopen gevaar door overmatige duurlopen een traag, slepende looptechniek te ontwikkelen. De bedoeling is dat je soepel en reactief loopt. Goed voor de looptechniek en zeker ook voor de prestaties. Denk daar dus aan.

Voor vragen: you know where to find me!

Ik zie jullie dinsdag op de baan.

Liefs van jullie wannabe-trainster

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen