maandag 25 maart 2013

Het hardloperskookboek: een musthave


Lieve lopers,

Ik weet niet hoe het met jullie is, maar de Siberische omstandigheden waar ik me nu zo'n beetje permanent in begeef, beginnen me goed de keel uit te hangen. Natuurlijk, er zijn ergere dingen, maar toch… De Halve van Hercules van afgelopen zaterdag werd er niet makkelijker door. De eerste 9 km flink tegen de wind in boksen was alles behalve een picknick en ik heb dan ook enorme bewondering voor de vele vrijwilligers die in de koude voor ons langs de weg stonden. Diep respect voor hen die dit belangeloos deden.

De lopers van de marathon gaan nu de laatste periode van het schema in en dat wil vooral zeggen: het terugbrengen van het aantal trainingskilometers per week en ervoor zorgen goed voorbereid aan de start te staan op 14 april. Goed voorbereid wil niet alleen zeggen: goed en veel getraind hebben, maar ook: uitgerust zijn en goed gegeten hebben. Maar wat moet je nu precies eten en drinken om goed voorbereid te zijn?

Op de website runtodream.nl stond een artikel over een nieuw verschenen boek dat direct mijn interesse had: Het hardloperskookboek. Nu zijn er al verscheidene boeken verschenen op dit gebied, maar wat ik interessant vond aan dit boek is dat het is ingedeeld in de hoofdstukken: trainen, presteren en herstellen en in die hoofdstukken vind je dan recepten die specifiek voor die periode geschikt zijn. 



Martine van runtodream heeft een perfecte recensie geschreven over dit boek en daar wil ik jullie heel graag naar verwijzen: 

Ok, terug naar het eten voor een wedstrijd, want ik wil graag een stukje delen uit dit boek dat beschrijft  hoe je je foodwise de laatste week van een wedstrijd het beste kunt voorbereiden.
Komt ie:
6 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
5 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
4 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
3 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
                                           koolhydraatrijke maaltijden
                                           extra 5-10 dl sportdrank
2 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
                                           koolhydraatrijke maaltijden
                                           extra 5-10 dl sportdrank
                                           verminderen van vezels in de voeding
1 dag voor de wedstrijd:      x 2,5 dl bietensap
                                           koolhydraatrijke maaltijden
                                           extra 5-10 dl sportdrank
                                           verminderen van vezels in de voeding
                                           verminderen van vet in de voeding
                                           vermijden van pittig en onbekend eten

Verder staat er over het ontbijt op de dag zelf: Om te beschikken over een volle tank aan de start is het belangrijk dat er voldoende tijd tussen je ontbijt en de start zit. Je maag en darmen hebben zo tijd genoeg om de maaltijd te verteren en de koolhydraten op te slaan in de spieren. Je kunt het beste twee tot drie uur voor de start klaar zijn met je ontbijt.

Daarnaast zorg je uiteraard voor voldoende vocht. De voorkeur heeft isotone sportdrank.

Voor de volledige tekst moet ik jullie uiteraard naar het boek zelf verwijzen. Ik heb het via ako.nl besteld en had het de volgende dag al in huis. Ik vind het een beetje flauw om de hele tekst te kopiëren. Daarmee doe ik de auteurs onrecht.

Ik zou zeggen: lees het artikel op runtodream en bestel het gewoon als het je interesse heeft. 

Ok, dan nu de trainingen: 
Ik heb het schema van Calvin bekeken en heb daar zelf de volgende training van gemaakt:
Dinsdag: 10x400 met als herstel 10x400. In totaal een kleine 10 km. De marathonners doen de 400-tjes in een relaxt tempo, d.w.z. 5'50"/km. De niet marathonners in 5'40"/km.

Donderdag staat er 15 km op het schema van Calvin. Ik maak daar een ruime 14 km van met daarin 4 tempoblokken van 2 km. De tempoblokken gaan dan in 6'10"/km

Zondag lopen de marathonners 20 km, de overigen zou ik adviseren 15 km te lopen.

Ik zie jullie morgen, lieve schatten!

Brenda

maandag 18 maart 2013

Kokosolie: goed voor de binnen- én de buitenkant


Ok, ik begrijp dat mijn zaad-artikel nogal wat stof heeft doen opwaaien. Daarom wil ik vandaag een iets minder suggestief voedingsmiddel bespreken: kokosolie.

Naast hardlopen is beauty helemaal mijn ding. Ik lees veel beautyblogs, gewoon voor de leuk natuurlijk. Omdat een gezonde huid niet zonder gezonde voeding kan, komen op die beautyblogs vaak lekkere en gezonde recepten voorbij vaak vergezeld van een “healthy-diet”-tip.

Een tip waar ik de laatste tijd heel blij van word: kokosolie: een product waar je niet alleen je persoonlijke interieur een grote dienst mee bewijst, ook je buitenkantje kan er zijn/haar voordeel mee doen. Zo kun je van kokokolie heerlijke haar- en gezichtsmaskers maken. Google er maar eens op en  je zult versteld staan van de mogelijkheden.



Daarnaast is op culinair gebied kokosolie een ongelofelijk veelzijdig product. Je kunt erin (roer)bakken, frituren, je brood ermee besmeren, noem het maar op. Ik schrijf overigens kokosolie, maar ik vind de toevoeging “olie” niet helemaal op zijn plaats (als is het dat vast wel, maar hey, wie ben ik). Ik heb namelijk een emmer van 2,5 kilo gekocht en wat je koopt is echt een vaste massa. Eenmaal in je warme pannetje transformeert het naar een heerlijke olie, dat dan weer wel.
De kokosolie is overigens volledig geurloos. Ikzelf vind dat behoorlijk prettig. Het bakt echter ongelofelijk fijn. Zelf fijner dan de voor mij gebruikelijke olijfolie en vloeibare bakboters. Een stukje vlees (biologisch!) wordt echt mooi bruin en roerbakken gaat als de brandweer.
Bij de gewone prak mis ik wel mijn vertrouwde jus, maar dat heb ik opgelost door bij de Gezond en Wel winkel biologische juspoeder te kopen. Is ook ok, maar dat is nog voor verbetering vatbaar. Ik las dit weekend op de website “Koken met Karin” een heerlijk recept van vegetarische jus die je maakt met eekhoorntjesbrood, dus die ga ik zeker nog proberen.

Voor wie denkt dat kokosolie slecht voor je is: think again! Kokosolie bevat verzadigd vet en dat is over het algemeen slecht voor je gezondheid. Het verschil van het verzadigde vet van kokosolie ten opzichte van de andere, wel slechte verzadigde vetten zit em in de samenstelling. De verzadigde vetten in kokosolie bevatten voor het grootste deel middellange vetzuurketen en dat wil zeggen dat er een laag aantal koolstofverbindingen in de atoomstructuur van kokosolie zit (are you still with me, darlings??). Hierdoor is kokosolie gemakkelijker afbreekbaar voor de lever. Bovendien versnelt het ons metabolisme (simpel gezegd, stofwisseling), wat weer fijn is als je wilt afvallen. En daar waar de meeste oliën en vetten kankerverwekkend worden na verhitting, is dat bij kokosolie absoluut niet het geval en daarom zo ideaal om mee te (roer)bakken en frituren. Kokosolie is de meest stabiele vorm van vet die er is.

Kokosolie kan dus worden gezien als een gezond vet en waarom gezonde vetten zo goed zijn voor je….dat leg ik in een ander stukje rocket science uit.

Wie overigens denk dat ik al die wijsheid van mezelf heb, no sir! Ik heb de informatie eerlijk gekopieerd van de site: mensengezondheid.infonu.nl. Check dus zeker deze site voor de volledige informatie achter dit heerlijke goedje.

Ok, voor wie nog niet in slaap is gevallen, de trainingen:

De marathonlopers hebben hun “kunnen” bewezen. Afgelopen zondag een 30-er gelopen. De laatste lange duurloop. Respect voor jullie. Uit eigen ervaring weet ik hoe zwaar het is (het is niet voor niks dat ik er niet meer aan begin ;-)).

Ik heb even naar het schema van Calvin gekeken en er staat voor dinsdag een duurloop van 12 km op het programma in DL1. Dit moet dus in 6’50”/km voor de marathonlopers van groep 5. Ik stel voor dit ook echt te doen. Vorige week dinsdag moest dit tempo ook gelopen worden en precies de groep waarvoor dit langzame tempo gold, hield zich er niet aan en liep voorop het tempo flink te verhogen. Niet de bedoeling en dat gaan we dinsdag dus anders doen. We zullen van tevoren afspreken wie 6’50”/km zal lopen en wie sneller. Ik begeleid de langzame groep en Willem de iets snellere, deze groep loopt 6’30”/km.  Wij geven het tempo aan en degene die zich niet aan het tempo houdt, trakteert de rest van de groep op een drankje naar keuze.

Donderdag staat er een duurloop van 10 km in DL2 op het programma. Dit is voor beide groepen sneller met dezelfde voorwaarden als voor de dinsdag.

Zaterdag is de Halve van Hercules waaraan we zonder twijfel allemaal deelnemen en dan mogen we zondag lekker de hele dag niets doen ;-)

Tot morgen!

Brenda

zondag 10 maart 2013

Goed zaad: het bestaat!!

Say what? Yep, jullie lezen het goed. Ik ga jullie iets vertellen over goed zaad. Ik had er zelf nog nooit van gehoord, maar laten we zeggen dat ik zo mijn contacten heb en mijn contact met Jan Pieters is better than it was before. Dat is niet zo moeilijk, want er was nooit contact, maar mijn interesse in trailrunning heeft ons doen besluiten facebook-vriendjes te worden en sindsdien is Jan mijn mentor daar waar het gaat om eten, trails en alles wat daarbij komt kijken.
Zo vertelde Jan dat hij chiazaad door zijn eten doet. Mijn interesse was gewekt en ik ben direct het internet gaan afspeuren op dit kleine rakkertje.

Laat ik wat feiten op een rijtje zetten:
- het bevat 30% meer anti-oxidanten dan blauwe bessen
- het bevat 3x meer ijzer dan spinazie
- het bevat 25% meer vezels dan lijnzaad
- het bevat 15x meer magnesium dan broccoli
- het bevat 6x meer calcium dan melk
- het bevat 8x meer omega 3 dan zalm
- meer kalium dan bananen
(uit: chiazaden.nl)

Chiazaad komt van de Chiaplant. De bloemen van deze plant produceren kleine zaadjes die een beetje lijken op maanzaad. De zaadjes stonden met name bekend om hun energieboost en uithoudingsvermogen: als de Azteken lange afstanden moesten hardlopen, kregen ze een handjevol chiazaadjes mee. (uit: energiekevrouwenacademie.nl)

Chiazaadjes lijken qua uiterlijk inderdaad op maanzaadjes. Ze zijn echter - in mijn optiek - smaakloos en je kunt ze dus heel gemakkelijk door een drankje of eten doen zonder dat ze de smaak ervan beïnvloeden. Fijn!

Chiazaad is rijk aan eiwitten die je nodig hebt om spieren en ander weefsel in je lichaam op te bouwen. Ideaal dus voor de sporter die werkt aan omzetting van vet naar spieren. Spieren verbruiken meer calorieën in rust dan vet, dus meer spieren zijn ook heel goed wanneer je een bepaald gewicht wil bereiken of behouden.

Chiazaad draagt bij aan een goed opname van calcium. Zeker wij rennende vrouwen (en dan met name de forty-something vrouwen ;-)). Dit in tegenstelling tot melk dat juist calcium onttrekt aan je botten. Goede opname van calcium is ook belangrijk voor het samentrekken en ontspannen van spieren. En let wel: het hart is ook een spier. Belangrijk voor de hardlopertjes!

(uit: energiekevrouwenacademie.nl, beetje aangepast)

Ik vind het zo goed als geen moeite om chiazaad op te nemen in mijn toch al gezonde eetpatroon. Ik neem 2x per dag een eetlepel. Ik doe dit door mijn muesli en/of een smoothie. Wanneer je de zaadjes in een glas doet en je laat dit een minuut of 10 staan, veranderen de zaadjes in een soort gelly-achtige bolletjes. Dit zorgt ervoor dat je ook minder snel last hebt van een hongergevoel, want ook in je maag zetten ze ietwat uit.

Ik ben blij met de tip van Jan Pieters. Ik eet al gezond, maar ben van mening dat het altijd beter kan.

Ok, van het eten, nu naar het lopen:

Dinsdag staat er 2x5000 op het schema. Dit gaan we zeer rustig lopen. Ik merk dat bij de marathonners de vermoeidheid aardig begint toe te slaan. Logisch ook.

Donderdag een langzame 12.

Zondag gaan de marathonners de Arkelroute doen. Ik hoop dat het weer een beetje gunstig is. Het is sowieso een prachtige route, maar met een zonnetje is het toch net wat harder genieten.

Voor degenen die geen marathon lopen, maar de Halve van Hercules, volstaat 12 km.


Ik vind dat het meest de meesten van jullie ongelofelijk goed gaat. Dat geeft vertrouwen. Zondag nog "even" die 30 en dan is het afbouwen naar het grote moment begonnen. Ik blijf het zeggen: gewoon genieten, lieverds. Een marathon lopen is echt een bijzondere ervaring die ik jullie allemaal gun.

Liefs van Brenda

















zaterdag 2 maart 2013

Kort verslag 3bergenLOOP




Is het een wegwedtrijd? Nee. Is het een trail. Neuh, dat lijkt me niet. Wat is het dan wel? Een prachtige bosloop in .. ja waarin? Is het nou in Driebergen of in Doorn? Misschien wel op de grens van beide plaatsen. Wie zal het zeggen. Maakt ook niet uit, het was een mooie bosrijke omgeving. Met in ieder geval 3 aardige klimmetjes. Op een gegeven moment dacht ik: "Wat loopt het toch zwaar". Tot ik naast me keek en zag dat ik behoorlijk geklommen had. Vet! Als ik ergens niet goed in ben, is het nemen van klimmetjes. De Papendrechtse brug was altijd een killer voor mij. Had er ook een vreselijke hekel aan. Toch, zo in de loop van de tijd gaat het me steeds beter af. Tijdens mijn vakanties in Kroatië blijf ik ook gewoon lopen en daar moet je wel. Klimmen, that is. En dan is het ook nog eens zo tegen de 40 graden. Het is afzien, maar hoe je het ook wendt of keert, je word er ook sterker van. Dat geldt absoluut ook voor de crossjes die ik afgelopen winterseizoen gedaan heb. Technisch moeilijk en zwaar. Loop je dan weer op het asfalt, kun je alleen maar denken: "Wauw, dát loopt makkelijk!". 

Eerlijk is eerlijk: ik zag een beetje op tegen vandaag. Al had ik op de website van de organisatie gezien dat het parcours niet heel zwaar zou zijn. Daarbij zou ik slechts 12 km lopen. Ik zag het dus zeker wel zitten en ik kan zeggen dat ik er zelfs behoorlijk veel zin in had. Ik werd niet teleurgesteld. Verre van dat. We moesten ons startnummer ophalen bij een soort vakantiepark in het gebied van Natuurmonumenten. Omdat het een gebied van Natuurmonumenten was, was het aantal deelnemers ook gelimiteerd. Ik meen 1200, wat nog best veel is. Dat aantal werd ook gehaald. 

Het parcours was heuvelachtig, maar ik denk dat echte trail-lopers hier niet warm of koud van worden. Het leuke was wel dat de ondergrond heel afwisselend was. Mul zand, bosgrond met bladeren, een klein beetje blubberig, soms een grintpad, gras met diepe sporen en soms een klein stukje fietspad. Mijn beslissing om mijn Salomon Crossmax aan te doen was dan ook een hele goede. 

Het waanzinnige van deze loop was toch echt het feit dat je in een soort natuurpark loopt, terwijl je moest klimmen en dalen. Een heuvelachtig bos, zo zou ik het willen omschrijven. Af en toe kwam je ook ruiters op paarden tegen. Dat werk. Je moest ook echt wel opletten waar je je voeten neerzette, want het grootste deel van het parcours was echt oneffen. Maar dat is nou juist zo leuk, al moet je wel oppassen dat je niet vergeet om om je heen te kijken.

De organisatie was top. Goede drankvoorziening onderweg (Isostar) en na afloop werd je getrakteerd op soep, appels en sportdrank. Het was aardig druk, maar dat deed absoluut geen afbreuk aan de sfeer. Ik ben niet zo van de blaaskapellen, maar vandaag was het best te pruimen. Tel daarbij op dat het weer perfect was (ok een zonnetje zou nog nèt even leuker zijn geweest) en je hebt de perfecte loop. Zo leuk kan je zaterdagochtend zijn, lieve mensen. 

Deze wedstrijd is voor mij een klein beetje de aftrap voor mijn "trail-seizoen". Ik heb er inmiddels aardig wat in de agenda staan en ik moet eerlijk zijn. Ik ben bang dat het te zwaar voor me zal worden. Ik ben nou eenmaal belast met een spierziekte, maar toch, ik wil het zó graag en ik vind altijd dat ik het gevecht met mijn aandoening moet winnen. Dat heb ik nu ook heel sterk. Ik ga er gewoon voor en ik ga er vooral proberen ervan te genieten. Dat is ook de reden dat ik loop. Ik geniet ervan. Zeker wanneer ik loop in een wonderschone omgeving. Zoals vandaag. Dank aan de organisatie van de Driebergenloop. Volgend jaar ga ik voor de halve marathon daar. Een mens moet doelen hebben. Ik heb er genoeg ;-).