zondag 26 augustus 2012

Schema Etten Leur + uitleg

Hello my precious little runners :)

Heel jammer, maar de Drechtstedenloop gaat niet door. De reden weet ik niet precies, maar dat maakt ook weinig uit. Wij moeten verder. Letterlijk en figuurlijk, want Etten-Leur is jammergenoeg iets verder dan het Statenplein.

Schema-technisch heeft dit uiteraard gevolgen. Immers, de halve marathon van Etten-Leur is een maand verder. Maar geen zorgen, my darlings. Ik heb een paar uurtjes zitten ploeteren et voilá: een nieuw schema.

Ik zou zeggen: lees en huiver. Huiver echter niet te lang want onderaan het schema staat wat uitleg. Sowieso zal ik per week op deze blog posten wat de bedoeling is van de komende week. Niet alleen omdat ik het dan wat kan verduidelijken, maar ook omdat het niet onwaarschijnlijk is, dat er zo nu en dan van afgeweken moet worden om wat voor reden dan ook.

Hereby I proudly present you:


28-8: interval 10x400 (p=400m w-d-w)
30-8: 14 km met daarin 4 tempblokken van 2000m
1-9: optioneel 15x200 (p=200m m w-d-w
2-9: 16 km (eventueel in wisselduurloop) in D1

4-9: 15x200 (p=200m w-d-w)
6-9: 15 km in D2
8-9: optioneel 10x400 (p=400m w-d-w)
9-9: 17 km in D1

11-9: zie 28-8
13-9: 12 km met daarin 6 tempoblokken van 1000m
15-9: zie 1-9
16-9: 18 km in D1

18-9: 10 km in D2
20-9: zie 13-9
22-9: zie 1-9
23-9: 19 km in D1

25-9: zie 28-8
27-9: zie 30-8
29-9: zie 1-9
30-9: 20 km in D1

2-10: wisselduurloop van 8 km
4-10: zie 13-9
6-10: zie 1-9
7-10: 15 km in D2

9-10: zie 28-8
11-10: zie 13-9
13-10: zie 1-9
14-10: 22 km in D2

16-10: wisselduurloop van 10 km
18-10: zie 30-8
20-10: zie 1-9
21-10: 10 in D1

23-10: zie 28-8
25-10: zie 13-9
28-10: Halve Marathon, Etten Leur

Behoorlijk wat rocket science, non? Hieronder mijn niet zo wetenschappelijke uitleg ;-):

Wanneer er in het schema staat 10x400 (p=400m w-d-w), dan gaat deze training als volgt: 400m tempo, 40m wandel, 120m dribbel, 40m wanden). Het tempo van de 400-tjes is 5'45"/km.
Een training van 10x400 is heel goed in te passen in een duurloop van 10 km. Dat vinden velen leuker dan van die rondjes lopen. Daarom zullen we de ene keer die 400-tjes op de baan doen, een andere keer in het park en weer een andere keer verwerk ik deze training in een duurloop.

Staat er een training van 14 km met daarin 4 tempoblokken van 2000m betekent dit dat we eerst gaan inlopen, dan wandelen we kort en beginnen we aan de eerste 2000m met een tempo van ongeveer 6'20"/km, dan wandelen we ongeveer 90m, dribbelen we 820m, wandelen weer 90m (dus in totaal is de pauze 1000m en dan beginnen we weer aan de volgende 2000m. Als we dit 4x hebben gedaan lopen we uit en hebben in totaal zo'n 14 m gelopen.

Een wisselduurloop gaat als volgt. Het tempo van deze duurloop is in D1, wat neerkomt op een tempo van 6'50"/km. Elke 8 minuten versnellen we 30 sec naar D2, wat neerkomt op 6'/km. In de praktijk blijkt dat niet alle lopers dit willen en dan is het heel simpel, dan doe je het niet.

Dan nog even dit:

Mijn manier van trainen is niet heel conventioneel. Het is echter wel een methode die onder veel Nederlandse toppers gehanteerd wordt omdat het bewezen is, dat de souplessemethode je niet alleen sneller maakt, maar je ook mooier laat lopen en je loopeconomie verbetert.

Inmiddels krijg ik steeds meer positieve reacties op deze manier van trainen. Uiteraard is het niet alleen positief wat ik hoor. Mij wordt nog weleens gevraagd: "Wanneer ga je nou eens een normale duurloop doen?". Mijn antwoord is dan steevast: "Die doe je in het weekend".  Wanneer je 3x per week traint (wat de meesten van ons doen), is het - in mijn ogen - gekkenwerk om dan twee duurlopen te doen. Van louter duurlopen word je niet alleen langzamer, het is ook slecht voor je loopstijl. Je gaat steeds meer 'in elkaar' lopen en sommige lopers zie je gewoon sloffen. Vreselijk. 

Mooi en soepel lopen, kort grondcontact, dat soort dingen, reactief lopen dus, dáár wordt je beter van en het verhoogt de belastbaarheid waardoor je minder blessuregevoelig bent.

Heel soms wijk ik weleens af en doen we een normale duurloop. Aan de ene kant om de lopers te plezieren maar ook omdat dit een vorm van afwisseling is, maar ik geloof heilig in de souplessemethode en dat is wat ik jullie mee wil geven. 

Aankomende week gaan we naar het park voor de 400-tjes. Omdat het rondje daar langer is, zullen we er 8 doen.

Donderdag gaan 14 km lopen en ik denk dat we via Papendrecht naar Sliedrecht gaan en dan via de spoorbrug weer terug.

Zaterdag staat erbij, maar feitelijk is het alleen yours truly, die op de baan aan het ploeteren is ;-)

Zondag staat er voor de lopers van de halve marathon 16 km op het programma. Deze training kun je vanaf de club lopen of voor jezelf. 

Mochten er nog onduidelijkheden zijn: you know where to find me :)


Lieve groetjes,
Brenda










Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen