Lieve lopers,
Ik weet niet hoe het met jullie is, maar de Siberische omstandigheden waar ik me nu zo'n beetje permanent in begeef, beginnen me goed de keel uit te hangen. Natuurlijk, er zijn ergere dingen, maar toch… De Halve van Hercules van afgelopen zaterdag werd er niet makkelijker door. De eerste 9 km flink tegen de wind in boksen was alles behalve een picknick en ik heb dan ook enorme bewondering voor de vele vrijwilligers die in de koude voor ons langs de weg stonden. Diep respect voor hen die dit belangeloos deden.
De lopers van de marathon gaan nu de laatste periode van het schema in en dat wil vooral zeggen: het terugbrengen van het aantal trainingskilometers per week en ervoor zorgen goed voorbereid aan de start te staan op 14 april. Goed voorbereid wil niet alleen zeggen: goed en veel getraind hebben, maar ook: uitgerust zijn en goed gegeten hebben. Maar wat moet je nu precies eten en drinken om goed voorbereid te zijn?
Op de website runtodream.nl stond een artikel over een nieuw verschenen boek dat direct mijn interesse had: Het hardloperskookboek. Nu zijn er al verscheidene boeken verschenen op dit gebied, maar wat ik interessant vond aan dit boek is dat het is ingedeeld in de hoofdstukken: trainen, presteren en herstellen en in die hoofdstukken vind je dan recepten die specifiek voor die periode geschikt zijn.
Martine van runtodream heeft een perfecte recensie geschreven over dit boek en daar wil ik jullie heel graag naar verwijzen:
Ok, terug naar het eten voor een wedstrijd, want ik wil graag een stukje delen uit dit boek dat beschrijft hoe je je foodwise de laatste week van een wedstrijd het beste kunt voorbereiden.
Komt ie:
6 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
5 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
4 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
3 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
koolhydraatrijke maaltijden
extra 5-10 dl sportdrank
2 dagen voor de wedstrijd: 2 x 2,5 dl bietensap
koolhydraatrijke maaltijden
extra 5-10 dl sportdrank
verminderen van vezels in de voeding
1 dag voor de wedstrijd: x 2,5 dl bietensap
koolhydraatrijke maaltijden
extra 5-10 dl sportdrank
verminderen van vezels in de voeding
verminderen van vet in de voeding
vermijden van pittig en onbekend eten
Verder staat er over het ontbijt op de dag zelf: Om te beschikken over een volle tank aan de start is het belangrijk dat er voldoende tijd tussen je ontbijt en de start zit. Je maag en darmen hebben zo tijd genoeg om de maaltijd te verteren en de koolhydraten op te slaan in de spieren. Je kunt het beste twee tot drie uur voor de start klaar zijn met je ontbijt.
Daarnaast zorg je uiteraard voor voldoende vocht. De voorkeur heeft isotone sportdrank.
Voor de volledige tekst moet ik jullie uiteraard naar het boek zelf verwijzen. Ik heb het via ako.nl besteld en had het de volgende dag al in huis. Ik vind het een beetje flauw om de hele tekst te kopiëren. Daarmee doe ik de auteurs onrecht.
Ik zou zeggen: lees het artikel op runtodream en bestel het gewoon als het je interesse heeft.
Ok, dan nu de trainingen:
Ik heb het schema van Calvin bekeken en heb daar zelf de volgende training van gemaakt:
Dinsdag: 10x400 met als herstel 10x400. In totaal een kleine 10 km. De marathonners doen de 400-tjes in een relaxt tempo, d.w.z. 5'50"/km. De niet marathonners in 5'40"/km.
Donderdag staat er 15 km op het schema van Calvin. Ik maak daar een ruime 14 km van met daarin 4 tempoblokken van 2 km. De tempoblokken gaan dan in 6'10"/km
Zondag lopen de marathonners 20 km, de overigen zou ik adviseren 15 km te lopen.
Ik zie jullie morgen, lieve schatten!
Brenda
Geen opmerkingen:
Een reactie posten